PEUT-ON MANGER TROP DE PROTÉINES? | Par Hubert Cormier

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Les diètes riches en protéines sont populaires : Atkins, Paléo, etc. Mais quels sont les effets d’une diète riche en protéines? Est-il possible de manger trop de protéines? Si oui, quels sont les risques associés à une surconsommation? Cap sur ce nutriment essentiel.
 
🍗 Les protéines : les alliées de votre santé
Les protéines font partie de ce qu’on appelle les macronutriments aux côtés des glucides (sucres) et des lipides (gras). Il est donc essentiel d’en consommer pour que votre corps fonctionne adéquatement. Les protéines ont plusieurs fonctions :
  • Formation de différentes structures corporelles : muscles, os, sang et peau
  • Neurotransmetteurs
  • Hormones (insuline, glucagon, hormones de croissance)
  • Enzymes
  • Régulation acide-base dans les fluides corporels
  • Transporteurs
  • Anticorps
Vous les retrouverez dans plusieurs aliments dont la viande, la volaille, le poisson, le soja, les œufs, les légumineuses, le quinoa, etc.
 

🥚 Trop de protéines, c’est combien?
Les recommandations actuelles permettent de quantifier la quantité de protéines à consommer chaque jour en multipliant votre poids corporel (en kg) par 0,8. Cette moyenne permet d’avoir un aperçu de la quantité de protéines à répartir dans votre alimentation. En divisant ce nombre par 3, vous obtiendrez alors la quantité désirée par repas. Certes, les besoins en protéines varieront selon votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique ainsi que votre composition corporelle. Ce sont donc plusieurs facteurs à considérer. Habituellement, l’alimentation nord-américaine permet de combler facilement les besoins quotidiens en protéines.
 
Il y a peu d’études qui ont permis de statuer la quantité maximale de protéines à ne pas dépasser. Il semblerait plutôt qu’une diète riche en protéines, c’est-à-dire de 3 g/kg par jour, n’aurait pas d’effet délétères sur la santé. Cette étude a été effectuée sur une courte période (un an) sur des hommes s'entraînant en résistance. Les besoins en protéines sont tellement variables d’un individu à l’autre et d’une journée à l’autre (selon le mode de vie) qu’il est alors difficile de chiffrer une quantité à recommander. Or, les apports nutritionnels de référence ont déterminé que l’apport en protéines devrait se retrouver dans un intervalle qui se situe entre 10 et 35 % des apports énergétiques totaux. Pour une diète fournissant 2000 calories quotidiennement, un apport en protéines supérieur à 175 g/jour serait alors considéré comme étant élevé.
 

🐟 Les risques potentiels à consommer trop de protéines
Si une alimentation riche en protéines est aussi élevée en calories, vous pourriez gagner du poids et pas seulement que de la masse musculaire! De plus, les diètes hyperprotéinées sont souvent pauvres en glucides et en fibres alimentaires, ce qui augmente les risques de constipation.
 
Le type de protéines consommé revêt aussi d’une importance capitale pour la santé. Souvent, les apports élevés en protéines riment souvent avec une grande consommation de protéines animales comme la viande rouge. Ce type de protéines, lorsque consommé en excès, est associé à un risque augmenté de certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires.
 
Aussi, une surconsommation de protéines pourrait entraîner des problèmes rénaux chez certains individus prédisposés. Les études à ce sujet sont toutefois contradictoires chez les personnes sans prédisposition et il alors considéré qu’une alimentation hyperprotéinée n’augmenterait pas les risques de souffrir de problèmes rénaux.
 
En conclusion, rappelez-vous votre alimentation actuelle comble probablement déjà vos besoins en protéines. Si vous vous entraînez en prévision d’atteindre des objectifs spécifiques, demandez l’avis d’un professionnel de la santé afin de savoir ce qui répond le mieux à vos besoins individuels. Gardez également en tête que les protéines se retrouvent dans plusieurs aliments/produits et qu’il est préférable de varier son alimentation pour aller chercher tous les autres nutriments essentiels!


Références :
  • Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of nutrition and metabolism, 2016.
  • Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., ... & Hu, F. B. (2012). Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine, 172(7), 555-563.

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