5 TRUCS POUR PROTÉINER SON DÉJEUNER | Par Hubert Cormier

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Vous avez certainement déjà entendu dire que le déjeuner est le repas le plus important de la journée? En effet, il s’agit du repas qui nous permet d’obtenir l’énergie nécessaire pour partir la journée du bon pied. On brise alors le jeûne induit par notre belle nuit de sommeil.

Pour ma part, je me sens toujours plus productif après avoir déjeuné, d’autant plus que je prends ce temps pour réfléchir et bien planifier ma journée. Un déjeuner sain est notamment associé à un mode de vie plus actif et à une amélioration globale de la qualité de l’alimentation.

Pour ce faire, assurez-vous d’inclure suffisamment de protéines le matin, soit un minimum de 15 grammes. Cet ajout vous soutiendra toute la journée et pourrait même contribuer à limiter les tentations qui pourraient survenir plus tard dans la journée.
 
Pour un déjeuner protéiné, essayez donc d’ajouter un ou plusieurs des éléments suivants!
 
🥚 1- OEUFS
Vous n’êtes sûrement pas étonné de trouver cet aliment sur la liste! J’adore les œufs puisqu’ils sont tellement polyvalents. On peut facilement les ajouter à n’importe quel repas dans la journée et on peut les consommer de différentes façons : à la coque, brouillés, tournés, pochés et même crus en les ajoutant à nos smoothies ou laits frappés! Il est aussi possible de les déguster seuls ou en les combinant à d’autres aliments comme dans un sandwich déjeuner. Un œuf (calibre gros, soit environ 53 g) contient près de 6 grammes de protéines et plusieurs vitamines et minéraux.

La plupart des nutriments se trouvent dans le jaune d’œuf. Celui-ci procure également près de 5 grammes de lipides. Si vous désirez réduire votre apport en gras, vous pouvez acheter des pintes de blancs d’œufs sous forme liquide. On retrouve même de la poudre de blancs d’œufs. C’est d’ailleurs le secret derrière les fameuses barres protéinées RX. On peut par contre les cuisiner à la maison pour une fraction du prix!
 
🥜 2- NOIX ET GRAINES
Les noix et les graines peuvent être ajoutées à diverses recettes pour booster les protéines! Par exemple, on peut les trouver entières dans du pain ou du yogourt, hachées en garniture, moulues dans des smoothies et en beurre comme base pour nos boules d’énergie. Selon la variété, elles fournissent entre 5 et 7 grammes de protéines par portion de 60 ml (¼ de tasse). Il s’agit donc d’un excellent moyen d’ajouter des protéines d’origine végétale à son déjeuner. Les noix et les graines sont également riches en fibres, amplifiant du même coup l’effet rassasiant de ces aliments.
 
🥛 3- YOGOURT PROTÉINÉ
Ici, je pense principalement aux yogourts grecs et au skyr, puisqu’ils ont deux fois plus de protéines, soit environ 17 grammes par portion de 175 ml (¾ de tasse), que le yogourt traditionnel. Pendant leur fabrication, ces produits sont égouttés jusqu’à l’obtention d’une consistance épaisse et onctueuse. Le yogourt grec et le skyr ont également une faible teneur en calories et en sodium en comparaison à différents fromages frais, dont le fromage cottage.

Personnellement, je trouve que le yogourt se marie à merveille avec un filet de sirop d’érable et des fruits frais que je varie au gré des saisons. J’aime aussi l’ajouter comme garniture sur un pudding, des gaufres ou des crêpes!
 
🌰 4- LÉGUMINEUSES
Les légumineuses sont une excellente source de protéines avec approximativement 12 à 20 grammes de protéines par portion de 250 ml (1 tasse). Elles ont aussi une teneur élevée en fibres pour satisfaire votre faim et contiennent plusieurs vitamines et minéraux, dont du fer. Cette option végétale s’intègre très bien dans différents plats. Je pense notamment aux fèves au lard faites maison (pour une option sans lard/bacon, utilisez du tofu ou du tempeh fumé!) ou encore pour préparer des huevos rancheros, un déjeuner typiquement mexicain qui se compose d’une tortilla, de refried beans (purée d’haricots), de salsa, de tranches d’avocat, de fromage et d’un œuf miroir. Et pourquoi ne pas penser à l’houmous comme tartinade le matin ? C’est original, délicieux et protéiné!
 
🍢 5- TOFU ET TEMPEH
Avez-vous déjà pensé inclure le tofu ou le tempeh, deux produits à base de soya, à votre déjeuner? Pour une portion de 150 grammes (5 onces), le tofu soyeux, le tofu ferme et le tempeh procurent respectivement 7, 12 et 28 grammes de protéines. Ces aliments ont l’avantage de prendre le goût des assaisonnements ajoutés à une recette. Ainsi, un tofu soyeux peut facilement s’ajouter à un smoothie sans y altérer le goût. Le tempeh et le tofu ferme sont de bonnes options pour remplacer les viandes/charcuteries au déjeuner et contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire, puisqu’ils contiennent moins de calories, de gras saturés et de sodium.

Pour obtenir un bon goût, il faut simplement laisser mariner le tofu ou le tempeh préalablement (ex. : la veille). On peut également les utiliser comme substitut au populaire bacon! Au déjeuner, vous pouvez ensuite le couper ou l’émietter et l’ajouter à votre recette favorite! PSSST : Si vous êtes allergique au soya, il existe du tempeh à base de haricots noirs.
 
Quel truc allez-vous essayer en premier?

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