LES PROPORTIONS IDÉALES POUR LES PLATS DE «MEAL PREP» | Par Hubert Cormier

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L’une des meilleures façons de mettre en action le conseil du nouveau guide alimentaire, qui nous encourage à cuisiner plus souvent est de préparer nous-mêmes nos repas et nos lunchs. Avec le « meal prep », on obtient des repas à notre goût, à moindre coût et riches en nutriments! À la fin de cet article, vous verrez qu’il n’est pas sorcier de bien préparer sa semaine tout en ayant une alimentation saine!
 
🍱 BIEN CHOISIR LES CONTENANTS
Tout d’abord, il est important de se procurer des plats de grandeur raisonnable. Les plats en verre sont plus chers à l’achat, mais on une plus longue durée de vie que ceux en plastique, tout en étant plus écologiques. Il est aussi pratique d’avoir des contenants qui se ferment hermétiquement, avec des couvercles à clapets par exemple.

Finalement, pensez à choisir des plats adaptés aux aliments que vous comptez consommer. Ainsi, un petit sac réutilisable pour les fruits, les craquelins ou les crudités conviendra parfaitement; un pot Mason pour la soupe ou pour la salade et un plat en verre ou un thermos pour le plat de résistance! Et voyez grand lorsque vous magasinerez, car on désire avoir suffisamment de plats pour toute la semaine, et même pour congeler et faire des réserves pour plus tard!
 
AJOUTER DES LÉGUMES ET DES FRUITS
Les légumes et les fruits sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Côté proportions, ces derniers devraient représenter environ la moitié de votre repas, et les légumes devraient être plus abondants que les fruits.

🥕 Les légumes colorés sont de bonnes sources d’antioxydants. Ils auront un impact important dans la régulation du stress oxydatif causé par l’entrainement. Pour n’en nommer que quelques-uns, nous pouvons penser aux poivrons (rouge, orange, jaune), la betterave, la carotte, etc.
🥬 Les légumes feuillus et verts sont riches en fer, un élément essentiel dans le transport de l’oxygène jusqu’aux muscles et à travers tout le corps. Ici, on parle d’épinards, de chou vert frisé (le fameux kale!), de roquette, etc.
🥦 Les choux et tout ce qui s’y rapproche sont reconnus pour booster le système immunitaire en procurant de bonnes doses de vitamines C. Quoi de mieux pour s’assurer d’être toujours d’attaque pour le prochain défi ou le prochain entrainement! N’hésitez donc pas à inclure dans vos repas des choux de Bruxelles, chou-fleur, des brocolis, du chou rouge, etc. 
🍇 Les fruits, plus riches en glucides, donc en énergie, sauront rafraîchir une salade, rehausser une sauce ou simplement terminer le repas en beauté en étant consommés frais, en entier ou en morceaux. Faites-vous plaisir!
 
🍗 SÉLECTIONNER LA BONNE PROTÉINE
Oui, les protéines sont importantes pour le fonctionnement du corps et il est très facile – et réaliste – d’atteindre ses besoins uniquement par l’alimentation! Les aliments protéinés devraient représenter environ le ¼ du repas et/ou fournir entre 20 et 30 grammes de protéines/repas.
 
Les protéines végétales sont riches en fibres, en protéines et ne contiennent aucun gras saturé ni de cholestérol. Parmi les sources les plus populaires se retrouvent le tempeh, le tofu, les légumineuses, la protéine végétale texturée (PVT), etc.

La viande, la volaille et le poisson sont des sources de protéines complètes qui demandent peu de manipulations lors de leur préparation. Il est à noter que la fréquence de consommation devrait être différente d’un type de viande à l’autre. Ainsi, il est bénéfique de manger plus de poissons et de fruits de mer que de volaille et de ne consommer de la viande rouge et des charcuteries qu’à l’occasion, en quantités modérées.
 
🍚 CHOISIR LE FÉCULENT
Les féculents doivent fournir une bonne dose de fibres alimentaires ainsi qu’une source d’énergie utilisable sur le long terme. Le type de glucides présent dans les féculents aura un impact sur la façon que les muscles utiliseront l’énergie. Ainsi, il est très important de faire des choix sensés.
 
Le plus souvent, il est conseillé d’opter pour des grains entiers qui aident à réguler le transit intestinal en plus de contribuer à diminuer les taux de « mauvais » cholestérol. Que vous préfériez le riz, les pâtes ou le pain, il est possible d’en trouver à base grains entiers. Pour le « meal prep », n’hésitez pas à préparer de grandes quantités de féculents et à les faire congeler! Osez également des grains moins connus tels que l’orge, l’épeautre, le quinoa et le faro. Les féculents devraient représenter environ le ¼ du repas.
 
Le « meal prep » demande peut-être un peu plus de planification et des investissements – en temps et en argent – plus importants au début. Par contre, au fil du temps, les résultats vous surprendront positivement et seront plus que bénéfiques dans le cadre de votre routine alimentaire. Ils se manifesteront par une meilleure organisation, une plus grande efficacité à choisir/planifier ses repas et de meilleures compétences culinaires!

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