AIDER SA PRÉPARATION À LA COURSE AVEC L'ALIMENTATION | Par Hubert Cormier

Vous avez développé un intérêt pour la course qui ne cesse de grandir et vous souhaitez améliorer votre performance? Cet article pourrait vous intéresser! Je vous dévoile les meilleurs conseils pour vous préparer à la course grâce à une bonne alimentation, car après l’amélioration des techniques de course et de votre endurance, une bonne partie de la préparation passe par le fait de bien s’alimenter!

La course est un sport qui développe l’endurance aérobie puisqu’il y a une grande demande en oxygène. Afin d’atteindre une efficacité maximale, il faut une bonne coordination et le maintien du rythme tout au long de la course. La dépense énergétique pendant ce sport est plutôt élevée : on évalue que le corps brûlera environ une calorie par kilogramme de poids corporel par kilomètre parcouru. Donc, un individu de 80 kg qui parcourt 10 km dépensera 800 calories.

Pour ce sport, le maintien de la glycémie – le taux de sucre dans le sang – et l’hydratation sont des facteurs importants pour bien performer. Il est donc primordial de s’assurer de bien manger et boire avant, pendant et après l’effort. Il est tout aussi important de remplir ses réserves de glycogène musculaire – car le muscle ne produit pas de sucre, mais peut l’emmagasiner – avant l’entrainement pour un accès rapide à de l’énergie. Le corps commencera à utiliser le glycogène après environ 5 minutes d’effort. 

👟1 - CONSOMMER UN MINIMUM DE 500 MILLILITRES DE LIQUIDE DANS LES DEUX HEURES QUI PRÉCÈDENT LA COURSE 

Pendant la course, boire régulièrement de petites gorgées d’eau. Si la course s’étend sur plus d’une heure, boire en alternant eau et boisson énergétique. La boisson énergétique idéale contient entre 500 et 700 milligrammes de sodium par litre et de 4 à 8 % de glucides.

Le repas ou la collation pris avant un effort physique peut avoir un impact important sur le déroulement et la performance de celui-ci. Manger avant un entraînement permet de prévenir la sensation de faim qui pourrait être ressentie pendant l’activité et cela évite un manque d’énergie qui pourrait nuire à la performance.

Par contre, il faut éviter de trop manger pour empêcher des inconforts gastro-intestinaux, car pendant l’exercice, le corps est occupé à faire fonctionner les muscles et on ne veut pas qu’il se consacre à la digestion, d’où l’importance de trouver le juste équilibre. Le repas pré-entrainement devrait principalement être constitué de glucides et d’une quantité raisonnable de protéines. De plus, il devrait être exempt de matières grasses, puisqu’elles sont plus longues à digérer. Toutefois, les quantités de glucides et de protéines varient selon le délai avant l’activité physique :

▪ 2 à 3 heures avant l'effort physique : 1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides
▪ 2 heures avant l'effort physique : La moitié d’un aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides
▪ 1 heure avant l'effort physique : 2 à 3 aliments riches en glucides
▪ 30 minutes avant l'effort physique : 1 à 2 aliments riches en glucides

👟3 - (POUR LES ATHLÈTES AGUERRIS) AVOIR UN APPORT ÉLEVÉ EN GLUCIDES DANS LES JOURS PRÉCÉDANT LA COURSE, CE QU'ON APPELLE LA SURCHARGE EN GLYCOGÈNE

À noter que la surcharge en glycogène n’est pas pour les sportifs du dimanche. Elle s’adresse notamment aux athlètes ou marathoniens avant une épreuve importante.
 

À titre d’exemple, les portions quotidiennes suggérées pour un plan alimentaire à 2800 calories sont les suivantes. L’alimentation qui précède une course est très différente de ce qu’on a l’habitude de manger, car une très grande quantité de glucides doit être ingérée :

▪ 12 portions de féculents;
▪ 12 portions de fruits (Attention! Un gros fruit peut parfois représenter 2 à 3 portions de fruits alors que le volume d’une portion se chiffre à seulement 125 ml ou ½ tasse);
▪ 6 portions de légumes;
▪ 2 portions de produits laitiers;
▪ 2 portions de viandes/volailles/poissons ou 4 portions de substituts de viande; puis finalement
▪ 40 grammes de gras; et
▪ 120 grammes de sucres.

À noter qu’un aliment riche en protéines équivaut à environ 8 grammes de protéines, c’est-à-dire 250 ml (1 tasse) de lait, 60 ml (¼ de tasse) de fromage cottage, 1 œuf ou 30 grammes de poulet. Pour sa part, un aliment riche en glucides correspond à environ 15 grammes de glucides, quantité que l’on retrouve dans 1 tranche de pain, la moitié d’un bagel, 125 ml (½ tasse) de céréales, 1 fruit ou la moitié d’un muffin maison. En sachant ces équivalences, vous pouvez faire les combinaisons de votre choix et y aller selon vos goûts.

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