L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION (AVANT, PENDANT ET APRÈS L’ENTRAINEMENT) | Par Hubert Cormier

En tant que sportif (amateur ou expert), une hydratation adéquate ne signifie pas qu’il faut boire ici et là pendant votre entrainement. Cela demande de la planification, car les quantités d’eau ingérée et les moments où celle-ci est consommée sont plutôt critiques, surtout lors d’un entrainement en endurance et/ou lorsque l’effort est prolongé et de longue durée.

Voici un petit guide explicatif qui vous aidera à mieux comprendre pourquoi l’hydratation est si importante en situation d’effort physique. En prime, je vous donne mes trucs pour rehausser le goût de votre eau. Terminée l’eau plate qui ne goûte rien!

💧 BIEN COMPRENDRE LE RÔLE DE L'EAU

Les deux tiers du corps sont constitués d’eau. Mais à quoi sert-elle toute cette eau?

Premièrement, l’eau permet la circulation de plusieurs éléments tels que le sang, qui lui achemine le glucose, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux différents organes et muscles partout dans votre corps. Pour faire un parallèle avec le sport, lorsque vous faites un effort musculaire, du CO₂ est produit par votre muscle et est ensuite libéré dans le sang. Ce dernier apporte le CO₂ jusqu’aux poumons, qui le rejettent dans l’atmosphère.

Deuxièmement, l’eau agit comme une thermopompe et cette fonction est surtout importante lors de l’activité physique, puisqu’il y a une production importante de chaleur. L’eau capte la chaleur et l’achemine jusqu’à la surface de la peau, ce qui crée la transpiration. Donc, plus l’effort est intense, plus il faut transpirer pour rétablir la température corporelle!

💧 LA DÉSHYDRATATION

Lors d’un entrainement, les pertes hydriques augmentent parce que la fréquence respiratoire accélère et la transpiration devient abondante. La perte d’eau peut atteindre d’un à deux litres par heure ou plus selon la température et l’intensité de l’effort.
 
Si vous souhaitez savoir combien d’eau vous avez perdue lors de votre entrainement, voici un petit truc : pesez-vous avant et après l’activité physique, idéalement sans vêtements et sur la même balance. Si votre poids après un entrainement est inférieur au poids initial, c’est signe que vous êtes déshydraté. Chaque kilogramme de poids perdu correspond à un litre d’eau. Ne tardez donc pas à remplacer ces pertes. On recommande de boire jusqu’à 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme perdu.
 
N’attendez pas d’avoir soif avant de boire, car le réflexe de soif est déclenché quand le corps est déjà déshydraté. Par conséquent, la soif n’est pas un bon indicateur du besoin en eau. Ne vous faites pas prendre!
 
Tout athlète bénéficie d’une bonne hydratation. En effet, le fait d’être déshydraté diminue la capacité à fournir un effort de façon significative et entraine une fatigue prématurée, ce qui peut nuire aux performances.

💧 AVOIR UN PLAN D'HYDRATATION

En situation d’activité physique, il y a trois moments bien importants qui influencent votre niveau d’hydratation, soit avant, pendant et après l’effort. Tout débute par la planification.

 

✔  Avant l’entrainement : Buvez beaucoup de liquides dans les 24 heures qui précèdent l’entrainement. Aussi, visez entre 400 et 600 millilitres dans les deux à trois heures avant l’exercice.

 

✔  Pendant l’entrainement : Buvez de petites gorgées (le corps supporte mieux l’eau qui arrive petit à petit qu’à de grosses doses), entre 150 et 350 millilitres de liquides, toutes les 15 à 20 minutes. Si l’activité ne dure pas plus qu’une heure, l’eau est suffisante pour combler les besoins hydriques. Toutefois, si l’effort s’échelonne sur plus d’une heure, il est nécessaire de satisfaire aux besoins en glucides et en sels minéraux. Choisissez une boisson qui contient entre 40 et 80 grammes de glucides/L et entre 500 et 700 milligrammes de sodium/L.

 

✔  Après l’entrainement : Afin d’atteindre une réhydratation optimale, il faut remplacer 150 % des liquides perdus. Donc, tel que mentionné ci-haut, consommez environ 1,5 litre par kilogramme de poids perdu.

LE CONSEIL D'HUBERT
« N’attendez pas d’avoir soif avant de boire,
car le réflexe de soif est déclenché quand le corps est déjà déshydraté. »

TRUCS POUR CONSOMMER DAVANTAGE D'EAU

Pour certains, boire de l’eau « c’est plate ». Mais dans le contexte du sport, il est primordial de boire beaucoup afin d’éviter d’être déshydraté. Et si je vous proposais différentes façons d’agrémenter votre verre d’eau dans le but d’en consommer plus, le feriez-vous?

 

Voici quelques combinaisons savoureuses de fruits, légumes et herbes qui vous feront apprécier l’eau :

✔  Tranches de concombre et quartiers de pamplemousse,
✔  Morceaux de pêches et basilic frais,
✔  Quartiers d’orange et morceaux de fraises,
✔  Citron ou lime et menthe,
✔  Poire et bâton de cannelle,
✔  Ananas et gingembre frais,
✔  Concombre et citronnelle…
 
Les combinaisons sont infinies. Laissez simplement aller votre imagination! 😉
 

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