LES MEILLEURS CHOIX DE PROTÉINES LORS D'UNE PERTE DE POIDS | Par Hubert Cormier

Les protéines sont des alliées importantes lorsque l’on entame une perte de poids, car elles ont la capacité d’engendrer la satiété, c’est-à-dire que leur effet rassasiant nous donne l’impression d’avoir assez mangé après un repas. Certains choix sont à prioriser en phase de perte de poids : on les appelle les protéines maigres puisqu’elles ne sont généralement pas rattachées à un aliment qui contient beaucoup de gras. Zoom sur les meilleurs choix à intégrer dans son assiette.

🌰  LES LÉGUMINEUSES 

Ces protéines végétales existent sous différentes formes dont les pois secs, les lentilles, les haricots secs et les pois chiches. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, ces dernières contribuent à l’effet de satiété qui est recherché lors d’une perte de poids. Aussi, elles sont faibles en gras et exemptes de gras saturé et de cholestérol. Vous pouvez les intégrer à vos salades, vos soupes et vos repas traditionnels (ragoût, pâtes, mijotés etc.) ou bien en faire des falafels (essayez cette recette de légumineuses grillées et assaisonnées)!

Il constitue un excellent choix pour les personnes végétariennes. Une portion de 150 grammes (soit l’équivalent de ¾ de tasse) contient de 90 à 140 calories selon la texture (mou, mi-ferme, ferme ou extra-ferme) et renferme environ 15 grammes de protéines. De plus, le tofu nature est exempt de cholestérol, de sel et de gras saturé. Vous pouvez l’utiliser dans de nombreux plats, car il remplace très bien la viande. Essayez-le dans égrainé dans le pâté chinois, la lasagne, la sauce à spaghetti ou le chili. Pour le déjeuner, émiettez-le et cuisinez-le comme des œufs brouillés. N’hésitez pas à ajouter des épices, herbes et marinades pour donner du goût au tofu.

Excellente source de protéines puisqu’il en contient environ 30 g par conserve de 120 grammes (4 oz), le thon est une option avantageuse et un véritable passe-partout. En outre, il ne renferme que 130 calories par portion et comporte des oméga-3, des acides gras jouant un rôle important dans la santé du cœur. Vous pouvez en consommer 2 à 3 fois par semaine et ainsi augmenter votre consommation de poisson. Assurez-vous de choisir le thon pâle plutôt que le thon blanc, préférez le thon dans l’eau plutôt que dans l’huile et prenez une option sans sodium ou faible en sodium. Ajoutez-en à vos patates pilées et faites gratiner le tout! Un pur délice.

En choisissant des coupes de viandes plus maigres, telles que la dinde, le poulet sans la peau, l’escalope de veau et le filet de porc, vous êtes assurés de faire un choix gagnant. Faites aussi attention d’opter pour un mode de cuisson faible en gras comme la cuisson au four et sur le gril. Pour une portion de 75 grammes (2,6 oz), les viandes maigres fournissent de 22 à 27 grammes de protéines et de 112 à 136 calories. Servez-les avec une montagne de légumes ou dans une belle salade comme cette savoureuse salade au poulet grillé, pois chiches et courge musquée.

Cette catégorie de protéines offre plusieurs options intéressantes pour satisfaire tous les goûts. Le yogourt régulier contient 9 grammes de protéines par portion de 175 ml (soit l’équivalent de ¾ de tasse ou presque 2 petits contenants individuels du commerce). Le yogourt grec quant à lui fournit 17 grammes de protéines par portion. Puis, le yogourt islandais skyr, que l’on retrouve de plus en plus en épicerie, apporte 21 grammes de protéines. Ces deux dernières options sont de véritables choix gagnants pour vos déjeuners. À ajouter dans vos smoothies, gruaux et pouding de chia! Le fromage cottage est une option intéressante si vous n’êtes pas fan de yogourt, puisqu’il fournit 15 grammes de protéines par portion de 125 ml (½ tasse). Osez l’ajouter dans vos smoothies et vos trempettes pour vos crudités le midi. Finalement, en collation, le fromage cottage se déguste bien avec des fruits ou des craquelins.

Bref, lorsqu’on s’entraine et qu’on souhaite perdre du poids, ajouter des protéines maigres à son alimentation est gage de réussite. Mais n’oubliez pas non plus de faire attention au reste de votre journée, car les friandises, les desserts et les collations superflues peuvent vite faire monter le total des calories.
 

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