FAUT-IL AVOIR PEUR DU GRAS? | Par Hubert Cormier

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Propagandes, mythes qui perdurent, fake news ou études rigoureuses : une foule d’information est disponible pour le public sur le gras – aussi communément désigné comme les lipides. Faut-il avoir peur d’en consommer? Démystifions ensemble ce qu’il y a à savoir sur le gras!
 

☝️ MANGER DU GRAS NE VOUS FERA PAS GROSSIR!
Dans l’alimentation, on retrouve trois principales sources d’énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Ces dernières sont essentielles à la vie. Certes, on peut les retrouver dans l’alimentation dans des proportions différentes selon le mode de vie, les habitudes alimentaires, les coutumes/traditions, les diètes/régimes, etc.
 
Il est vrai que chaque gramme de gras consommé est plus dense en calories que pour les deux autres macronutriments, mais généralement, on en mange un peu moins. Le gras a un pouvoir rassasiant élevé. Dans le cas de la diète cétogène (ou kéto), les apports en gras sont très élevés (jusqu’à 70-80 % calories peuvent provenir des gras!) et pourtant, certaines personnes perdent du poids! Mais attention… Il y a plusieurs types de gras et ils ne se valent pas tous.
 
Côté gras, plusieurs chercheurs croient qu’une diète bien balancée contiendrait environ 35 % de gras. Au Canada, la proportion moyenne de gras dans l’alimentation est de 30,1 % alors que les recommandations établies par l’Institute of Medicine vont de 20 à 35% de l’énergie totale.
 

🧈 REMPLACER LES GRAS SATURÉS ET LES GRAS TRANS PAR DES GRAS INSATURÉS
Pour la santé du cœur, le type de gras utilisé importe tout autant que la quantité consommée. Mieux vaut miser sur les matières grasses monoinsaturés ou polyinsaturées qui sont préférables en raison de la composition de leurs acides gras. Ainsi, les margarines molles non hydrogénées et les huiles végétales comme l’huile de canola s’avèrent de meilleurs choix que le beurre.
 
Toutefois, des controverses demeurent concernant les acides gras saturés et trans présents dans les produits laitiers. Certains y voient l’influence d’un lobby puissant qui finance les recherches et d’autres croient fermement que les produits laitiers ont de multiples effets bénéfiques en raison de leur apport en calcium et en vitamine D ainsi que leur matrice complexe. De plus, certains résultats d’études scientifiques sont contradictoires quant aux effets des produits laitiers sur la réduction des lipides sanguins.
 

🥑 SOURCES DE GRAS INSATURÉS DANS L’ALIMENTATION
Pour ceux et celles qui désireraient tout de même avoir quelques bonnes options de gras insaturés à ajouter à son alimentation, voici une liste d’aliments que vous pourrez essayer d’inclure :
  • Olives
  • Huile végétale (canola, colza, arachide, pépins de raisins, lin, tournesol, etc.)
  • Graines de lin
  • Graines de chia
  • Avocat
  • Poissons gras (maquereau, saumon, sardines, etc.)
  • Noix (pacane, noix de macadam, noix de Grenoble, noix d’acajou, amandes, etc.)
  • Graines (tournesol, soja, sésame, citrouille, etc.)
  • Beurre de noix
  • Margarine
 
🐟 AUGMENTER LA CONSOMMATION D’ACIDES GRAS POLYINSATURÉS OMÉGA-3
Assurez-vous de manger du poisson! Le poisson, contrairement aux viandes rouges, renferment de bons gras comme les acides gras oméga-3. Lorsque vous optez pour du poisson, c’est probablement au détriment de la viande. Ce swap vous permet donc de remplacer des moins bons gras par de meilleurs, ce qui est excellent pour la santé!
 
Les bons choix de poissons comprennent le saumon, le hareng, l’omble, le maquereau ou encore la truite. À raison de deux repas de poisson par semaine, il est possible de combler ses besoins en oméga-3 (AEP + ADH).
 

🥜 MANGER TOUS LES JOURS UNE PORTION DE NOIX ET DE GRAINES
Les noix et les graines sont riches en gras polyinsaturés et aussi en fibres alimentaires! Le fait de manger une portion de noix tous les jours (une portion équivaut à 60 ml (¼ tasse) ou environ 28 grammes) permet à l’organisme d’avoir un apport en bons gras. Ce choix de collation permet également de remplacer un choix plus ou moins santé tel que des biscuits, des gâteaux ou encore des croustilles.
 
Bref, devriez-vous avoir peur du gras? Non. Devriez-vous en manger plus? Pas nécessairement. Rappelez-vous simplement que vous ne partez pas tous égaux en matière d’alimentation et que vous ne connaissez probablement pas non plus la proportion actuelle de gras – ni des autres macronutriments – dans votre alimentation. Il faut donc demeurer critique face à ce que vous entendez. Toutefois, ces trois grands principes sont là pour rester :

 
     1.  Avoir une alimentation variée incluant une majorité d’aliments d’origine végétale
     2.  Consommer des aliments frais et le moins transformés possible
     3.  Réduire sa consommation de sucres ajoutés

 
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