Les 10 meilleurs exercices pour travailler tes fesses!

Voici les exercices que nous allons voir ensemble :

1. Extension de la hanche avec poulie

Quels sont les avantages de cet exercice?

C’est un exercice d’isolation très efficace pour muscler tes fessiers en les ciblant sans trop solliciter les autres muscles comme les quadriceps et les ischio-jambiers.

Grâce à la flexion contrôlée de la jambe, cet exercice permet de concentrer l’effort sur les muscles fessiers tout en ménageant le bas du dos. C’est vraiment un des exercices incontournables pour développer la force et l’endurance de cette zone, sans compromettre la stabilité lombaire.

Comment effectuer cet exercice?

• Fixe une sangle à ta cheville et relie-la à l’appareil de poulie;
• Sélectionne la charge pour compléter 3 séries de 15 répétitions par jambe;
• Incline légèrement ton corps vers l’avant, en mettant les mains sur les barres assistées pour diminuer la tension dans les jambes;
• Allonge la jambe et lève-la à la hauteur des hanches vers l’arrière, en maintenant bien la tension;
• À chaque répétition, serre tes muscles fessiers en mettant bien l’accent sur les contractions ciblées.

2. Abducteur – Appareil assis pour solliciter les hanches

Quels sont les avantages de cet exercice?

Parmi les meilleurs exercices pour travailler les muscles fessiers, c’est un exercice idéal, car il cible efficacement le côté de tes cuisses et tes fessiers. Facile à maîtriser, il permet de renforcer cette zone en isolation, avec un mouvement contrôlé.

Comment effectuer cet exercice?

• Sélectionnez la charge désirée pour compléter 3 séries de 15 répétitions;
• Ouvre tes jambes de manière fluide et contrôlée pour un exercice efficace et sécuritaire.

Des exercices de renforcement des abducteurs de la hanche ont montré jusqu’à 40 % d’augmentation de la force des muscles de la hanche après huit semaines d’entraînement ciblé, ce qui contribue aussi à une meilleure stabilité du bassin et du tronc lors des mouvements du bas du corps.

3. Soulevé de terre sur une jambe

Quels sont les avantages de cet exercice?

C’est un exercice qui permet de travailler l’équilibre et la stabilité tout en sollicitant intensément le moyen fessier et d’autres muscles importants. Cette variante, avec ou sans haltères, est adaptable à tous les niveaux et offre un excellent défi musculaire.

Ceci est un défi pour votre équilibre et votre stabilité tout en travaillant vos muscles fessiers. Avec ou sans l’utilisation d’haltères, cet exercice s’adapte assez bien à tous les niveaux de condition physique.

Comment effectuer cet exercice?

• Place tes pieds à la largeur des hanches;
• Incline ton tronc en soulevant une jambe vers l’arrière, main (avec ou sans haltères) vers le sol;
• Assure-toi de maintenir les épaules loin des oreilles, le dos droit et l’autre jambe bien ancrée au sol;
• Si tu utilises seulement ton poids corporel, complète 3 séries de 20 répétitions par jambe. Si tu utilises des haltères, exécute 3 séries de 12 répétitions par jambe.

4. Fentes arrières alternées

Quels sont les avantages de cet exercice?

Les fentes travaillent plusieurs muscles en même temps. C’est donc un exercice très efficace. Exécuter les fentes vers l’arrière augmentera le travail dans les muscles fessiers, en plus de mettre moins de pression sur les genoux. 

Ajoute une barre, des haltères ou utilises simplement le poids de ton corps et tu sentiras tout de suite l’efficacité de l’exercice. Celui-ci est idéal pour augmenter tes fréquences cardiaques!

Comment effectuer cet exercice?

• Place tes pieds à la largeur des hanches;
• Recule un pied loin derrière en descends le genou vers le sol jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol;
• Maintiens les épaules et les hanches face à l’avant.
• Si tu utilises seulement ton poids corporel, complète 3 séries de 20 répétitions par jambe. Si tu utilises des haltères ou une barre, exécute 3 séries de 12 répétitions par jambe.

5. Sumo squat avec "kettlebell"

Quels sont les avantages de cet exercice?

Le squat est le « roi » des exercices pour le bas du corps. En y ajoutant le « kettlebell » et en utilisant la position sumo squat, cet exercice simple devient un super défi pour muscler les cuisses avec un accent sur les fessiers, tout en travaillant aussi l’intérieur des jambes et les hanches!

Comment effectuer cet exercice?

• Prends à deux mains le poids « kettlebell » de ton choix et maintiens-le en position basse;
• Place les pieds à l’extérieur de tes hanches avec les orteils pointés également vers l’extérieur;
• Pousse tes fesses vers l’arrière et vers le bas et reste immobile dans cette position pendant 2 secondes. Ensuite, contracte tes muscles fessiers et reviens en position de base;
• Garde la poitrine haute, les genoux vers l’extérieur, les talons ancrés au sol et les abdominaux contractés en tout temps;
• Complète 3 séries de 15 répétitions et sens tes muscles fessiers travailler tout en élevant votre fréquence cardiaque.

6. Hip thrust, l’exercice incontournable pour les muscles fessiers

Quels sont les avantages de cet exercice?

Le hip thrust est un exercice simple qui permet de cibler efficacement les fessiers, un groupe musculaire clé pour la puissance du bas du corps, tout en renforçant le bas du dos. Il met clairement l’accent sur les contractions des fessiers, favorisant un développement musculaire optimal.

Comment effectuer cet exercice?

• Commence en position de départ, dos appuyé sur un banc, pieds à plat au sol, largeur de hanches.
• Pousse les hanches vers le haut en contractant les fessiers, en veillant à garder une ligne droite des épaules aux genoux.
• Maintiens la contraction des fessiers au sommet, puis redescend lentement.

7. Pont fessier au sol

Quels sont les avantages de cet exercice?

Le pont fessier est un exercice au poids du corps, il est également parmi les exercices les plus accessibles et efficaces. Il permet de travailler les muscles fessiers tout en renforçant les ischio-jambiers et en améliorant la stabilité du bas du dos.

Comment effectuer cet exercice?

• Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et rapprochés.
• En poussant avec tes talons, soulève tes hanches du sol sans toucher le sol avec le dos ni les fesses, en gardant bien la contraction des fessiers.
• Maintiens la position quelques secondes avant de redescendre.

8. "Fire Hydrant"

Quels sont les avantages de cet exercice?

Le "fire hydrant" fait partie de ces exercices très efficaces pour cibler le petit fessier. Grâce à une légère rotation du bassin, il permet de solliciter les fessiers et les muscles stabilisateurs des hanches, tout en améliorant l’équilibre.

Comment effectuer cet exercice?

• Pour faire cet exercice, place-toi à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules.
• Lève une jambe pliée à 90° latéralement, en maintenant le genou à hauteur, sans toucher le sol.
• Contrôle bien le mouvement pour maximiser la contraction.

9. Squat bulgare

Quels sont les avantages de cet exercice?

Le squat bulgare est un exercice redoutable pour les quadriceps et les fessiers, tout particulièrement pour le muscle le plus volumineux du corps: le grand fessier. Utilisé pour cibler les deux groupes musculaires, il développe aussi la stabilité et l’équilibre.

Comment effectuer cet exercice?

• Pour réaliser cet exercice, place un pied en arrière sur un banc
• Garde l’autre jambe à plat au sol et avoir les fesses vers l’arrière lors de la descente.
• L’exercice demande coordination et contrôle, tout en sollicitant intensément les jambes et les fessiers.

10. "Glute kickback" avec élastique

Quels sont les avantages de cet exercice?

Le “glute kickback” avec élastique est parfait pour solliciter les fessiers et les ischio-jambiers en profondeur. Cet exercice au poids du corps, renforcé par la résistance de l’élastique, cible particulièrement le grand fessier, et permet de sculpter et tonifier tes fesses.

Comment effectuer cet exercice?

• Pour réaliser cet exercice, place un élastique autour de tes chevilles.
• À quatre pattes, pousse une jambe vers l’arrière, bien tendue, sans toucher le sol, tout en gardant le dos stable et les abdominaux engagés.
• Contrôle bien la montée et la descente pour maximiser la contraction des fessiers.