Blogue > Bouger | 24 mai 2023 NOS EXERCICES COUP DE CŒUR À FAIRE SUR LA SMITH MACHINE! Présenté par : Si vous êtes débutant en entrainement ou que vous ne savez pas comment utiliser les racks à squat, nous avons une bonne nouvelle : la Smith Machine est là pour vous! Connaissez-vous cet appareil? C'est en réalité un « rack à squat assisté » qui vous aide à maintenir la barre dans un mouvement vertical pendant l’exercice. Le plus important, c'est qu'elle vous offre une sécurité supplémentaire en vous permettant d'arrêter le mouvement à tout moment. La Smith Machine est particulièrement intéressante pour les débutants en musculation, mais aussi pour les gens ayant une condition physique particulière, comme ceux qui se remettent d’une blessure. Les exercices que vous réaliserez sur cet appareil vous aideront à cibler de plus gros muscles, tels que les quadriceps (devant des cuisses), les épaules et les trapèzes. 🤔 COMMENT FONCTIONNE LA SMITH MACHINE? 1. La barre Vous remarquerez que la barre est assez légère, comparativement à une barre olympique. Pour libérer la barre, soulevez-la un peu et faites-la rouler vers l’arrière. Les crochets seront donc libérés. Assurez-vous de maintenir la barre dans cette position, car si vous la roulez vers l’avant, les crochets se bloqueront et vous empêcheront de bouger. 2. Le loquet de sécurité Pour éviter que la barre descende trop bas, vous pouvez mettre le loquet de sécurité. Prenez simplement la poignée, libérez le crochet, choisissez la hauteur à ne pas dépasser et remettez le crochet. De cette façon, vous vous assurez une protection supplémentaire si vous en avez besoin. 👉 EXERCICES À FAIRE SUR LA SMITH MACHINE SQUAT Debout, placez vos pieds de chaque côté, un peu plus larges que vos hanches Décrochez la barre et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas en maintenant le tronc droit Remontez 💪 Muscles sollicités : Quadriceps (devant des cuisses) et grands fessiers FENTE Debout, placez vos pieds à la largeur des hanches, un peu à l’avant de la barre Faites un grand pas vers l’arrière avec une jambe Décrochez la barre et fléchissez les deux genoux en guidant celui arrière vers le sol et amenez la cuisse avant parallèle au sol Remontez 💪 Muscles sollicités : Quadriceps (devant des cuisses) et grands fessiers HIP THRUST Installez un banc à l’horizontale à l’arrière de la barre et mettez la barre juste un peu plus haut que ce banc Assoyez-vous sur le banc et glissez-vous sous la barre jusqu’à ce qu’il reste seulement vos omoplates sur le banc Décrochez la barre et la déposez-la au niveau de vos hanches Soulevez votre bassin puis redescendez-le 💪 Muscles sollicités : Grands fessiers et ischiojambiers (derrière des cuisses) MOLLET PROFOND Installez un banc à l’arrière de la barre et mettez la barre juste un peu plus haut que ce banc Assoyez-vous sur le banc et glissez les genoux sous la barre Décrochez la barre et déposez-la sur vos cuisses, près des genoux Soulevez vos talons puis redescendez-les sans toucher le sol 💪 Muscles sollicités : Soléaires (muscles profond des mollets) MOLLET SUPERFICIEL Placez-vous debout sous la barre, les pieds à la largeur des hanches Décrochez la barre et soulevez vos talons, puis redescendez-les sans toucher le sol 💪 Muscles sollicités : Gastrocnémiens (muscles superficiels des mollets) DEAD LIFT Installez la barre au niveau du sol, pieds sous les hanches Inclinez-vous à partir des hanches, le dos droit, en maintenant une légère flexion aux genoux Agrippez la barre avec les mains placées à la largeur des épaules Décrochez la barre Revenez en position debout, puis redescendre avec le dos droit 💪 Muscles sollicités : Extenseurs lombaires (bas du dos), grands fessiers et ischiojambiers (derrière des cuisses) DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES Installez un banc en dessous de la barre, le dossier relevé, et mettez la barre à la hauteur des épaules Assoyez-vous sur le banc Décrochez la barre, poussez-la vers le haut, puis revenez 💪 Muscles sollicités : Deltoïdes (épaules) TIRADE Installez la barre à la hauteur de vos mains Décrochez la barre et inclinez-vous à partir des hanches, le dos droit, en maintenant une légère flexion aux genoux Arrêtez la barre à vos genoux Tirez la barre vers vous en pointant les coudes vers l’arrière, puis revenez 💪 Muscles sollicités : Grands dorsaux (chaque côté du dos) DÉVELOPPÉ COUCHÉ Installez un banc en dessous de la barre pour qu’elle arrive au niveau de votre poitrine lorsque vous y serez couché Agrippez la barre assez haut pour que vous puissiez vous installer sur le banc En position couchée, décrochez la barre Allongez vos bras et revenez jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés 💪 Muscles sollicités : Grands pectoraux (poitrine) N'hésitez pas à essayer la Smith Machine lors de votre prochaine séance au gym. Elle vous permettra d'effectuer des mouvements en toute sécurité et de travailler efficacement vos muscles. Vous deviendrez rapidement à l’aise à utiliser cet appareil et vous gagnerez en confiance dans votre pratique de la musculation. Pour découvrir le fonctionnement d’autres appareils, consultez la section « Comment faire » de notre chaine YouTube. DÉCOUVREZ D'AUTRES ARTICLES QUI POURRAIENT VOUS INTÉRESSER! ✏ 5 EXERCICES POUR PRÉPARER VOS SPORTS D'ÉTÉ - PARTIE 1 ✏ 10 RAISONS POUR LESQUELLES NOTRE CHAINE YOUTUBE DEVIENDRA VOTRE MEILLEUR PARTENAIRE D'ENTRAINEMENT! ✏ COACH JULIE RÉPOND À VOS QUESTIONS SUR L’ENTRAINEMENT!