5 EXERCICES CHOUCHOUS POUR TRAVAILLER LES FESSIERS

Présenté par : Coach Lisa
Conférencière, Formatrice Fitness et Coach de cours en groupe chez Éconofitness
 

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1 - EXTENSION DE LA HANCHE AVEC POULIE
Ciblez vos fessiers sans vous aider avec les autres muscles comme les quadriceps et les ischio-jambiers. Fixez une sangle à votre cheville et reliez-la à l’appareil de poulie. Sélectionnez la charge pour compléter 3 séries de 15 répétitions par jambe. Inclinez légèrement votre corps vers l’avant, en mettant les mains sur les barres assistées pour diminuer la tension dans les jambes. Serrez les muscles fessiers lors de chaque répétition.

     

2 - ABDUCTEUR - APPAREILS ASSIS 
Appareil très facile à maitriser qui cible activement le côté de vos cuisses et vos muscles fessiers. Sélectionnez la charge désirée pour compléter 3 séries de 15 répétitions. Exécutez un mouvement fluide et contrôlé pour un exercice efficace et sécuritaire.
 

   

              

3 - SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE
Ceci est un défi pour votre équilibre et votre stabilité tout en travaillant vos muscles fessiers. Avec ou sans l’utilisation d’haltères, cet exercice s’adapte assez bien à tous les niveaux de condition physique. Placer vos pieds à la largeur des hanches, penchez-vous vers l’avant en fléchissant les hanches, en gardant les épaules loin de vos oreilles, tout en gardant votre colonne vertébrale en position neutre. Soulever un pied et diriger les mains ou les haltères vers le sol. Pour un exercice efficace et sécuritaire, garder l’autre pied bien ancré au sol. Si vous utilisez seulement votre poids corporel, complétez 3 séries de 20 répétitions par jambe. Si vous utilisez des haltères, exécutez 3 séries de 12 répétitions par jambe. 
 

   

4 - FENTES ARRIÈRES ALTERNÉES
Les fentes travaillent plusieurs muscles en même temps, c’est donc un exercice très efficace. Les exécuter vers l’arrière augmentera le travail dans les muscles fessiers en plus de mettre moins de pression sur les genoux, c’est donc doublement payant! Ajoutez une barre, des haltères ou utilisez simplement le poids de votre corps et vous sentirez tout de suite l’efficacité de l’exercice. Celui-ci est idéal pour augmenter vos fréquences cardiaques et sentir l’effet métabolique!
 

          

5 - SUMO SQUAT AVEC « KETTLEBELL »
Le squat est le « roi » des exercices pour le bas du corps. En y ajoutant le « kettlebell » et en utilisant la position sumo squat, l’exercice traditionnel devient un vrai défi pour obtenir des fessiers de fer! Utilisez le poids « kettlebell » de votre choix et maintenez-le en position basse. Placez les pieds à l’extérieur de vos hanches avec les orteils pointés vers l’extérieur également. Fléchissez les genoux pour effectuer un squat et restez dans une position isométrique (statique) pendant 2 secondes. Ensuite, contractez vos muscles fessiers et revenez en position de base. Gardez la poitrine fière, les genoux vers l’extérieur, les talons ancrés au sol et les abdominaux contractés en tout le temps. Complétez 3 séries de 15 répétitions et sentez vos muscles fessiers travailler tout en élevant votre fréquence cardiaque.
 

           

Profitez bien de ces exercices et renforcez vos muscles fessiers!