Blogue > Bouger
|
07 juillet 2022
10 MYTHES ET RÉALITÉS À PROPOS DE L'ENTRAINEMENT!
Présenté par :
De nos jours, nous avons seulement à taper un mot dans un moteur de recherche (merci Google) pour être exposés à une multitude d’informations le concernant. Et les réseaux sociaux ne se font pas prier non plus pour nous renseigner sans trop qu’on le demande. Pas toujours facile de séparer la vraie information de la fausse, surtout quand on parle d’entrainement et de mise en forme.
Dans cet article, l’équipe de l’entrainement d’Éconofitness, composée de kinésiologues passionnés, répond à 10 mythes et réalités reliés au gym afin de vous transmettre de l’information juste et pertinente.
❓ LA SUEUR ÉLIMINE LES TOXINES
👎 MYTHE! Plusieurs types d’entrainement prônent les vertus de la sudation excessive pour l’élimination des toxines. Désolé de vous décevoir si vous y avez cru, mais il est temps de rectifier le tir à propos de la transpiration. La sueur est composée d’environ 95% d’eau et 5% de minéraux et ne contient pas de toxines.
Seuls le foie et les reins sont aptes à éliminer ces toxines de votre corps. L’activité physique jumelée à une alimentation équilibrée permettra d’assurer le bon fonctionnement de vos organes. Donc, privilégiez un mode de vie sain et actif afin que vos toxines s’éliminent naturellement.
❓ PLUS LA SUDATION EST GRANDE, PLUS LA PERTE DE GRAS LE SERA AUSSI
👎 MYTHE! Tel que mentionné ci-haut, la sudation est composée d’environ 95 % d’eau et de 5 % de minéraux. Il n’y a donc pas de graisse qui sort de vos pores de peau. Certaines personnes ont tendance à faire un lien direct entre la sudation et la perte de poids, ce qui n’est pas réel. Ce réflexe est probablement dû au fait que plus on s’entraine de façon intense, plus on sue en général. Pourtant, il est fréquent de voir deux personnes faire le même entrainement à la même intensité, mais qui ne transpirent pas au même degré.
Les hommes ont tendance à suer davantage que les femmes, mais certaines femmes peuvent aussi suer beaucoup. En réalité, la sudation est un système de régulation de la température corporelle. Voilà pourquoi vous suez à grosses gouttes lors d’une canicule d’été alors que vous êtes seulement assis sur une chaise. Même si vous transpirez, vous n’êtes manifestement pas en train de brûler des graisses!
❓ LA PRISE DE SUPPLÉMENTS PROTÉINÉS EST BONNE POUR TOUT LE MONDE QUI S'ENTRAINE
👎 MYTHE! Lorsqu’elles commencent à inclure l’entrainement à leur horaire, plusieurs personnes désirent aussi ajouter des suppléments de protéines à leur routine alimentaire. Cependant, avant de faire l’achat de ces gigantesques pots, sachez que la protéine est principalement utile et nécessaire pour la reconstruction musculaire. Avant d’en consommer, il est essentiel de se poser les deux questions suivantes :
1- Quel est votre objectif d’entrainement?
Si la réponse est la mise en forme globale ou l’augmentation de votre endurance cardiovasculaire, les protéines déjà incluses grâce à une alimentation équilibrée seront suffisantes pour votre récupération. Vous aurez besoin de suppléments seulement si vous désirez prendre de la masse musculaire. Dans ce cas, la demande en protéines pour récupérer à la suite de ce type d’entrainement sera plus grande.
2- Consommez-vous assez de protéines dans votre alimentation?
Pour une personne s’entrainant de façon modérée ayant un objectif de mise en forme, il est suggéré de consommer quotidiennement de 1,2 gramme à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de son poids. Pour une personne qui s’entraine pour prendre de la masse musculaire, on proposera plutôt entre 1,8 gramme et 2 grammes par kilogramme de son poids. Donc, par exemple, pour une personne de 60 kilogrammes qui veut se mettre en forme, 75 grammes de protéines par jour suffiront. Et si cette même personne veut prendre de la masse musculaire, il lui sera alors recommandé de consommer 110 grammes de protéines.
Après avoir lu les informations ci-dessus, si vous désirez consommer des suppléments de protéine, jetez un coup d’œil aux rabais exclusifs aux membres afin d’économiser sur ces produits!
❓ IL EST IMPORTANT POUR LES FEMMES D'INCLURE DE LA MUSCULATION DANS LEUR ROUTINE D'ENTRAINEMENT
👍 RÉALITÉ! Quel que soit l’objectif d’entrainement de la femme, il est primordial que la musculation fasse partie de sa routine d’entrainement. Il est important de démystifier un point concernant la musculation chez la femme: il est impossible pour une femme de développer une musculature équivalente à celle de The Rock. Dans le cas où la prise importante de masse musculaire serait l’objectif principal d’une femme, sachez qu’elle devra suivre un programme d’entrainement spécifique combiné à un plan alimentaire très stricte.
Comme mentionné dans l'article 6 raisons pour lesquelles les femmes devraient faire de la musculation, même pour un objectif de mise en forme de base, la musculation apporte de nombreux bénéfices. Parmi ceux-ci, nous retrouvons l’amélioration du tonus musculaire, une plus grande endurance et force musculaire, une meilleure posture, une facilité à exécuter les mouvements de la vie quotidienne, une plus grande amplitude de mouvement, une diminution des risques de blessures, une meilleure santé des os et plus encore!
❓ LA PERTE DE POIDS EST UN OBJECTIF RÉALISTE ET ATTEIGNABLE
👎 MYTHE! Comme vous pouvez le lire dans notre guide « Déconstruire la perte de poids, construire son estime de soi », avoir comme objectif d’atteindre un mode de vie sain est beaucoup plus réaliste que de se concentrer uniquement sur la perte de poids, surtout pour le maintien des bonnes habitudes à plus long terme. De l’entrainement combiné à une alimentation équilibrée vous apportera une panoplie de bienfaits sur votre santé globale comme l’amélioration de votre capacité cardiovasculaire, l’amélioration de l’amplitude de mouvement, l’amélioration de l’endurance, une diminution des risques d’une grande quantité de maladies et plus encore. Tous ces bienfaits auront un impact positif dans plusieurs aspects de votre vie, et ce, même si aucune perte de poids n’est vécue.
Pour créer une perte de poids à l’aide de l’entrainement seulement, il faudrait générer une dépense calorique énorme. Sachant qu’un entrainement peut générer une dépense calorique d’environ 300 calories pour une séance, et que pour perdre 1lb de gras il fait dépenser 3500 calories, bien il faudrait plus de 10 séances d’entrainement par semaine. Pas très réaliste, avouez-le!
Et si les séances d’entrainement sont combinées à une diète alimentaire, est-ce plus gagnant? Eh bien non! Plusieurs recherches démontrent que le poids perdu à la suite d’un régime alimentaire est majoritairement repris à 100 % et même un peu plus à l’intérieur des 5 années suivantes.
Alors, comme cet article l’explique si bien, rappelez-vous qu’il vaut mieux maintenant déconstruire le concept que la perte de poids est l’objectif ultime pour atteindre le bonheur. Une perte de poids devrait plutôt être une conséquence à un objectif bien distinct, comme augmenter votre niveau d’énergie, devenir plus fort ou encore développer une relation saine avec la nourriture. Le meilleur conseil que nous pouvons vous donner c’est d’avoir du plaisir à vous entrainer! Plus vous aurez du plaisir, plus vous voudrez revivre l’expérience et c’est ainsi que vous serez en mesure d’incorporer l’entrainement dans votre vie pour toujours!
❓ PUISQUE JE M'ENTRAINE, JE PEUX MANGER PLUS
👎 MYTHE! D’abord, la principale question à se poser est : quel est mon objectif d’entrainement? Pour la majorité des réponses, l’alimentation ne devrait pas augmenter, elle devrait être modifiée.
Comme expliqué dans notre guide « Déconstruire la perte de poids, construire son estime de soi », l'objectif est d'écouter les signaux de votre corps et de vous adapter aux changements. En intégrant l'activité physique dans votre quotidien, votre faim risque d'être quelque peu perturbée. Il serait normal de ressentir une faim un peu plus grande au début puisque votre corps est en adaptation. Par la suite, votre corps s'adaptera aux changements. Surtout, ne vous privez pas de manger, il est vraiment important d'écouter votre corps pour ne pas tomber dans une période de fatigue.
Comme expliqué plus haut, si votre objectif d’entrainement est la prise de masse musculaire, il vous faudra assurément augmenter l’absorption de protéines. À cette étape, vous devrez manger en plus grande quantité. Néanmoins, votre alimentation devra être bien contrôlée et surtout, il ne faudra pas manger n’importe quoi si vous désirez atteindre votre but.
❓ S'ENTRAINER À JEUN EST BON
👎 MYTHE et 👍 RÉALITÉ À ce jour, plusieurs recherches se contredisent, et il est pratiquement impossible d’avoir une réponse claire sur le sujet. L’entrainement à jeun est souvent vu comme une bonne méthode, surtout pour perdre du poids. Mais est-ce sain? Si vous vous entrainez à haute intensité sans avoir mangé, votre corps n’aura pas l’énergie pour générer ce genre d’intensité. Vous devrez donc vous entrainer en conservant une intensité modérée.
Si le matin est votre seul moment pour vous entrainer, nous vous conseillons de bien vous hydrater et d’ingérer des protéines liquides, car elles ne passent pas trop de temps dans l’estomac. Cependant, ne remuez pas ciel et terre pour faire des entrainements à jeun en croyant que c’est plus bénéfique. Misez plutôt sur une alimentation équilibrée et des entrainements quelques fois par semaine pour maintenir un mode de vie sain et actif.
❓ LES ÉTIREMENTS STATIQUES AVANT L'ENTRAINEMENT SONT INUTILES
👍 RÉALITÉ! Il est vrai que les étirements statiques avant un entrainement ont souvent eu la réputation de réduire le risque de blessures. Toutefois, à la suite de plusieurs recherches, c’est plutôt le contraire qui se produirait. S’étirer avant de s’entrainer pourrait même créer des blessures. Lorsque nous faisons un étirement, notre muscle s’allonge au-delà de sa longueur initiale au repos. Donc, en maintenant cette position d’étirement pendant plusieurs secondes, notre muscle se met en position de repos alors que c’est l’effet contraire qui est souhaité. Nous souhaitons réveiller notre muscle et non l’endormir!
Avant un entrainement, nos muscles doivent être prêts à se contracter rapidement et efficacement. Au lieu de s’étirer de façon statique, vaut mieux s’activer à faible intensité, donc effectuer un mouvement à plus petite amplitude. Par exemple, marcher avant de courir ou effectuer un mouvement musculaire avec un poids plus léger que celui utilisé pendant l’entrainement.
❓ LES ÉTIREMENTS APRÈS L'ENTRAINEMENT RÉDUISENT LES COURBATURES
👎 MYTHE! Il est encore fréquent d’entendre des gens dire qu’il est important de s’étirer à la suite d’un entrainement pour éviter d’être courbaturé le lendemain. Nous sommes désolés pour ceux qui croyaient avoir trouvé le remède miracle pour éviter les courbatures, il n’en existe malheureusement pas (à moins que vous souhaitiez réduire l’intensité de vos entrainements)! L’explication est relativement simple à comprendre : lorsque nous effectuons un mouvement hors de notre quotidien ou avec une intensité plus élevée, notre muscle vit un léger traumatisme et il se crée des microdéchirures (ne vous en faites pas, c’est normal). La douleur, ressentie de 24 à 48 heures après l’entrainement, vient principalement de la réparation de ces déchirures. En résumé, si votre fibre musculaire a été légèrement déchirée lors de l’exercice et que tout de suite après vous l’étirez, vous risquez d’augmenter la déchirure et non pas de la prévenir. Surtout, pas de panique, il faut que l’étirement soit très prononcé pour que cette réaction arrive.
La principale raison pour laquelle il est recommandé de s’étirer à la suite de l’entrainement est tout simplement que notre corps est disposé à l’étirement puisqu’il est chaud. De plus, vous êtes déjà au gym alors effectuer des étirements à la fin de votre entrainement le rendra encore plus complet et efficace. Même si nous avons tendance à négliger cette partie de l'entrainement, n’oubliez pas qu’il est important de pratiquer sa flexibilité pour maintenir une bonne forme physique globale.
❓ IL EST IMPORTANT D'ÉLIMINER L'ACIDE LACTIQUE DE NOS MUSCLES POUR LIBÉRER LA DOULEUR
👎 MYTHE! Combien de fois avez-vous entendu que c’est l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles qui génère la douleur? Ou encore qu’il est important de se secouer les membres après l’exercice ou de s’étirer pour libérer cet acide de nos muscles? En réalité, il est impossible qu’une accumulation d’acide lactique se produise puisque ce dernier ne reste que quelques secondes dans le muscle avant de se séparer en « lactate » et en « ion H+ » (désolé pour les termes scientifiques!). En fait, la partie « lactate » de l’acide lactique est notre ami! Plus on en crée et plus nous sommes aptes à produire rapidement de l’énergie. Donc, au lieu de penser que l’acide lactique est le grand méchant de l'histoire, dites-vous que plus vous en créez, plus vous avez de l’énergie pour continuer à vous entrainer!
Il existe évidemment plusieurs autres éléments à propos de l’entrainement qui restent encore à être démystifiés. C’est avec plaisir que nous pourrons en revisiter quelques-uns ensemble prochainement dans un autre article. D’ici là, n’hésitez pas à valider et vérifier vos sources lorsque vous doutez d’une information. Ce n’est pas parce qu’un renseignement se retrouve sur Internet qu’il est nécessairement vrai (sauf lorsque cette information vient d’Éconofitness évidemment 😉). De plus, certaines réponses peuvent être nuancées et nécessitent des explications claires et plus élaborées. Une chose est certaine, lorsqu’il est question d’entrainement, priorisez toujours le plaisir! Vous aurez encore plus envie de recommencer, et ça, ce n’est pas un mythe 😉.
.jpg "Infolettre-Econofitness-(1).jpg")