10 MYTHES ET RÉALITÉS À PROPOS DE L'ENTRAINEMENT

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De nos jours, avec l’information qui abonde dans tous les sens, entre autres sur les réseaux sociaux, ce n’est pas toujours facile de séparer le vrai du faux. C’est d’autant plus vrai lorsqu’il est question d’entrainement et de mise en forme. Nous avons donc fait le point sur 10 questions fréquemment posées à propos de l’entrainement et des effets qu’il a sur notre corps. Alors, saurez-vous différencier les mythes des réalités?

❓ IL EST POSSIBLE D’AVOIR UN VENTRE PLAT ET DES CUISSES MINCES GRÂCE À DES EXERCICES SPÉCIFIQUES À CES RÉGIONS
👎MYTHE! Si votre désir est d’avoir un ventre plat et d'amincir vos cuisses, il faut miser sur un plan global de perte de poids et non pas une série de 100 redressements assis et 100 squats le matin. Faire des exercices pour les abdominaux et les cuisses vous donnera plus d’endurance et de force, mais tant et aussi longtemps que la couche de graisse y sera, vous n’aurez pas les résultats que vous recherchez.

Comme vous pourrez le lire dans Cardio ou muscu pour la perte de poids, un entrainement en intervalles de haute intensité, communément appelé « entrainement HIIT », mélangeant exercices cardio et musculaires, vous donnera davantage les résultats recherchés. Mais ne vous leurrez pas, plus de 70 % de la perte de poids provient de l’alimentation. En lisant le guide Perdre 10 livres en 10 semaines, vous y trouverez plein de trucs pour vous aider à entamer un processus de perte de poids sain.

❓ LES ÉTIREMENTS STATIQUES AVANT L'ENTRAINEMENT SONT INUTILES
👍RÉALITÉ! Les étirements statiques avant un entrainement ont souvent eu la réputation de réduire le risque de blessure. En fait, à la suite de plusieurs recherches, il s’agirait du contraire et qu'ils pourraient même créer des blessures. Lorsque l’on fait un étirement, le muscle s’allonge au-delà de sa longueur au repos, alors, en maintenant la position longtemps, nous amenons le muscle dans un état de détente lorsqu’en fait, notre but est tout à fait le contraire. Avant un entrainement, on veut amener notre muscle dans un état prêt à se contracter rapidement et efficacement. Il faut donc y aller d’une activation active, par exemple, le même mouvement fait à plus petite amplitude, la marche avant la course, ou, avec une plus petite charge, effectuer le mouvement musculaire que nous allons faire, mais avec un poids plus léger.

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❓ LES ÉTIREMENTS APRÈS L'ENTRAINEMENT RÉDUISENT LES COURBATURES
👎MYTHE! On entend encore des gens dire qu’il est important de s’étirer à la suite d’un entrainement pour éviter d’être courbaturé le lendemain. Dans la réalité, mauvaise nouvelle, à part réduire l’intensité de vos entrainements, il n’y a pas de remèdes miracles pour éviter les courbatures. Lorsque l’on fait un mouvement hors de notre routine ou à une intensité plus élevée, notre muscle vit un léger traumatisme et il se crée des microdéchirures. La douleur, qui est ressentie 24 heures, mais surtout 48 heures après l’entrainement, vient principalement de la réparation de ces déchirures.

En analysant cette logique, si votre fibre musculaire a été légèrement déchirée lors de l’exercice et que tout de suite après vous l’étirez, vous risquez d’augmenter la déchirure et non pas de la recoller. Attention, il faut que l’étirement soit très intense pour que cette réaction arrive. La raison pour laquelle il est recommandé de s’étirer à la suite de l’entrainement, est tout simplement que notre corps est disposé à l’étirement puisqu’il est chaud et que vous êtes déjà au gym. Rares sont les gens qui se prévoient des plages horaires d’étirements en dehors des moments passés au gym.
 
❓ IL EST IMPORTANT D'ÉLIMINER L'ACIDE LACTIQUE DE NOS MUSCLES POUR LIBÉRER LA DOULEUR
👎MYTHE! Combien de fois avez-vous entendu que c’est l’accumulation de l’acide lactique dans les muscles qui génère la douleur ou qu’il est important, soit de se secouer après l’exercice ou de s’étirer pour libérer cet acide de nos muscles? Dans la réalité, il est impossible d’avoir une accumulation d’acide lactique puisque ce dernier ne reste que quelques secondes dans le muscle avant de se séparer en lactate et en ion H+. En fait, la partie lactate de l’acide lactique, plus on en crée et plus nous sommes aptes à produire rapidement de l’énergie. Donc, au lieu de penser que l’acide lactique est un grand méchant, dites-vous que plus vous en créez, plus vous créez de l’énergie pour continuer à vous entrainer.

❓ LA SUEUR ÉLIMINE LES TOXINES
👎MYTHE! Plusieurs types d’entrainement prônent les vertus de la sudation excessive pour l’élimination des toxines. Désolé de vous décevoir si vous y avez cru, mais la sueur est composée d’environ 95% d’eau et 5% de minéraux. Seuls le foie et les reins sont aptes à éliminer les toxines dans votre corps. Donc, d’assurer le bon fonctionnement de tous nos organes grâce à l’activité physique et à une bonne alimentation fera en sorte que les toxines s’élimineront naturellement.

❓ LA PRISE DE SUPPLÉMENTS PROTÉINÉS EST BONNE POUR TOUT LE MONDE QUI S'ENTRAINE
👎MYTHE! Lorsque l’on commence à s’entrainer, plusieurs se mettent à parler d’ajout de protéines dans leur alimentation. La protéine est, en effet, très utile et nécessaire pour la reconstruction musculaire. Toutefois, avant d’aller au magasin de suppléments alimentaires et d'acheter le gros contenant de protéines, posez-vous deux questions. Premièrement, quel est votre objectif d’entrainement? Si la réponse est la mise en forme ou bien la perte de poids, sachez que la protéine incluse dans un plan alimentaire équilibré sera suffisante pour votre récupération. C’est seulement si vous désirez prendre de la masse musculaire que vous aurez besoin de suppléments puisque dans ce cas, la demande en protéines pour récupérer de ce type d’entrainement sera plus grande.

La deuxième question à se poser est si vous en avez assez actuellement dans votre alimentation. Pour une personne s’entrainant de façon modérée avec un objectif de mise en forme ou de perte de poids, on suggère de 1,2 gramme à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids et pour une personne qui veut prendre de la masse musculaire on proposera plutôt entre 1,8 gramme et 2 grammes par kilogramme de poids. Donc, par exemple, pour une personne de 60 kilogrammes qui veut perdre du poids, 75 grammes de protéines suffiront, par contre, si elle veut prendre de la masse musculaire, ça sera plutôt 110 grammes qui seront suggérés.

❓ IL EST IMPORTANT POUR LES FEMMES D'INCLURE DE LA MUSCULATION DANS LEUR ROUTINE D'ENTRAINEMENT
👍RÉALITÉ! Quel que soit l’objectif d’entrainement de la femme, il est primordial que la musculation fasse partie de sa routine d’entrainement. Il est important de préciser un point important : à part si la prise de masse musculaire est l’objectif principal de la femme et qu’elle fait un plan d’entrainement très spécifique accompagné d'un plan alimentaire très strict, il est impossible pour une femme de développer une musculature qui ressemblera à Arnold.

Comme vous pourrez le lire dans Cardio ou musculation pour la perte de poids, vous verrez que c’est plus que nécessaire de faire de la musculation pour la perte de poids. Comme mentionné dans l'article 6 raisons pour lesquelles les femmes devraient faire de la musculation, même pour un objectif de mise en forme de base, la musculation amènera des bénéfices tels que l’amélioration du tonus musculaire, une plus grande endurance et force musculaire, une meilleure posture, une facilité à exécuter les mouvements de la vie quotidienne, une plus grande amplitude de mouvement, une diminution des risques de blessures, des risques d’ostéoporose et encore plus.

❓ S'ENTRAINER À JEUN EST BON POUR LA PERTE DE POIDS
👎MYTHE et 👍RÉALITÉ L’entrainement à jeun est souvent vu comme une bonne méthode pour perdre du poids. La théorie dit que, puisque notre taux de sucre (glycémie) est bas après une nuit de sommeil sans avoir mangé, notre réserve de glucose à brûler pour la création d’énergie est donc très basse. Lorsqu’elle est écoulée, le corps va puiser dans les graisses puisque c’est le 2e mécanisme de création d’énergie, mais attention, ce mécanisme n’étant pas habitué d’agir rapidement, on passe rapidement au 3e, qui lui, va chercher son énergie dans le muscle. Il faut donc s’assurer que l’entrainement soit entre 40 et 60 minutes maximum pour ne pas arriver au 3e mécanisme et brûler nos muscles.

De plus, comme vous pouvez le lire dans Cardio ou muscu pour la perte de poids, la méthode d’entrainement idéale pour perdre du poids pendant et après l’entrainement est les intervalles à haute intensité. Toutefois, puisque notre taux de sucre est bas, le corps n’aura pas l’énergie pour générer ce genre d’intensité. Il faudra donc y aller avec une intensité modérée, ce qui ne maximise pas la perte de poids. À ce jour, plusieurs recherches sur le sujet se contredisent et il est pratiquement impossible d’avoir une idée tranchée sur le sujet.

Pour le moment, si le matin est votre seul moment pour vous entrainer, le conseil est de bien vous hydrater et peut-être ingérer des protéines liquides qui ne passent pas trop de temps dans l’estomac. Cependant, ne remuer pas ciel et terre pour faire des entrainements à jeun en croyant que vous perdrez une tonne de livres. Misez plutôt sur une alimentation équilibrée et des entrainements en intervalles à haute intensité.

❓ PLUS LA SUDATION EST GRANDE, PLUS LA PERTE DE GRAS LE SERA AUSSI
👎MYTHE! Comme nous l’avions mentionné précédemment, la sudation est faite d’environ 95 % d’eau et de 5 % de minéraux. Il n’y a donc pas de graisse qui sort de vos pores de peau. La corrélation que nous pouvons faire entre la sudation et la perte de poids est que souvent, plus on met de l’intensité à l’entrainement, plus on sue. Toutefois, vous connaissez probablement une personne qui fait le même entrainement que vous et que, pendant que vous vous épongez légèrement le front, elle, doit essuyer le plancher à l’aide de plusieurs serviettes tellement elle a sué.

Les hommes ont tendance à suer davantage que les femmes, mais les femmes peuvent aussi suer beaucoup. La sudation est, en fait, un système de régulation de la température corporelle. Vous avez tous déjà sué à grosses gouttes pendant une canicule par un bel été chaud et vous étiez pourtant assis confortablement sur une chaise. Vous n’étiez donc pas en train de brûler des graisses.

❓ PUISQUE JE M'ENTRAINE, JE PEUX MANGER PLUS
👎MYTHE! La première question à se poser ici est : quel est mon objectif d’entrainement? Pour la majorité des réponses à cette question, l’alimentation ne devrait pas augmenter, elle devrait plutôt être modifiée. Si on a un objectif de perte de poids, nous devons créer un déséquilibre, soit celui de brûler plus de calories que l’on en ingère. Donc, débuter un programme d’entrainement brûle en effet certaines calories, mais pas assez pour faire en sorte que l’on puisse manger ce que l’on veut. Pour optimiser la perte de poids, il faut créer des changements afin de réduire l’apport calorique. Un entrainement brûle entre 200 et 600 calories, et pour perdre une livre, on doit brûler 3 500 calories. Il faudrait donc s'entrainer beaucoup pour perdre du poids et manger plus.

Si votre objectif d’entrainement est davantage la mise en forme, comme par exemple effectuer un 5 kilomètres de course, encore une fois, le déficit calorique créer par l’entrainement n’est pas suffisamment grand pour dire que l’on peut manger ce que l’on veut. Même que, pour optimiser les entrainements, une alimentation saine et équilibrée sera préconisée.

Le petit bémol à ma réponse est lorsque l’on parle de la prise de masse musculaire. À un certain stade, dans la prise de masse musculaire, il faudra augmenter l’absorption de protéines, ce qui fait en sorte qu’on mangera sûrement en plus grande quantité. Par contre, le tout devra être bien contrôlé et surtout, il ne faudra pas manger n’importe quoi (certainement pas une bonne grosse poutine, juste beaucoup plus de poulet bouilli).
 
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