5 EXERCICES POUR PRÉPARER VOS SPORTS D’HIVER

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Pratiquer un sport d’hiver aide vraiment à apprécier cette saison froide. Cela permet aussi d’améliorer notre bien-être et notre moral, tout en passant du temps à l’extérieur.
 
Les étés derniers, nous vous avons proposé plusieurs exercices pour préparer vos sports estivaux. Si vous êtes aussi un amateur de plein air en hiver ou si vous désirez commencer la pratique d’un sport hivernal, voici maintenant 5 exercices ultra efficaces pour préparer la pratique de sports d’hiver populaires et amusants.
 
🏂 SKI ALPIN OU PLANCHE À NEIGE
Que vous descendiez la pente sur deux planches ou sur une seule, votre plus gros défi sera le maintien de l’équilibre et le niveau d’endurance de vos jambes. Voici donc un exercice global qui travaillera autant vos jambes que vos muscles stabilisateurs.
 
SQUAT SUR BOSU
  • Installez le BOSU, côté ballon vers le sol;
  • Mettez un pied à la fois sur le BOSU et trouvez une stabilité;
  • Poussez le bassin vers l’arrière et vers le bas;
  • Maintenez les genoux en ligne avec les orteils.
  
💪Muscles sollicités : Quadriceps, grands fessiers, et plusieurs muscles stabilisateurs du corps.
 

⛸ PATIN À GLACE
Que ce soit sur un lac, à la patinoire extérieure au parc ou à l’aréna, le mouvement effectué lorsque vous patinez reste le même. Il est important d’avoir de la puissance dans le bas du corps lorsque vous amenez la jambe vers l’arrière.
 
Nous vous avions précédemment proposé un exercice d’extension à la hanche à la poulie pour vous aider dans la pratique du patin à roulettes. Aujourd’hui, en plus de cet exercice, nous vous proposons également l’exercice du pont à exécuter sur l’appareil « glute drive ». Pour améliorer la puissance de vos jambes, montez rapidement le bassin et redescendez plus doucement, en contrôle.
 
PONT SUR GLUTE DRIVE
  • Installer la charge que vous désirez soulever;
  • Installez-vous sur le banc et attachez la ceinture;
  • Poussez légèrement dans les talons et déclampez l’appareil;
  • Poussez dans les talons et soulevez rapidement le bassin le plus haut possible. Redescendez ensuite plus doucement, en contrôle;
  • Au besoin, pour plus d’explications sur cet exercice, visionnez cette vidéo.
 
 💪 Muscles sollicités : Fessiers, ischiojambiers
 
 
RAQUETTE
Pour les amateurs de raquette, le plus gros défi est souvent de réussir à ressortir la raquette de la neige une fois celle-ci bien enfoncée! La plupart des sports d’hiver exigent de pousser avec les jambes. Pour la raquette, il faut tirer la jambe vers le haut à chaque pas.

Voici donc un exercice qui travaillera les muscles sollicités lors de la tirée et ceux du centre du corps, très utiles pour la stabilité dans la neige.
 
FLEXION À LA HANCHE EN SUSPENSION 
  • Sélectionnez le poids libre que vous utiliserez;
  • Installez vos coudes sur les coussins de l’appareil;
  • Agrippez le poids libre entre vos pieds;
  • Soulevez les genoux vers le haut, en gardant le bassin contre le coussin, puis redescendez.
 
 💪 Muscles sollicités : Fléchisseurs de la hanche et droit de l’abdomen.
 
 
SKI DE FOND
Le ski de fond est un sport vraiment complet physiquement. En pratiquant ce sport, vous travaillez autant le haut que le bas de votre corps. De plus, contrairement au ski alpin et à la planche à neige où vous vous laissez glisser le long des pentes, le ski de fond exige que vous vous propulsiez vers l’avant pour avancer. Pour y arriver, vous devez effectuer un mouvement de « tirade » avec les bras et un mouvement de « poussée » avec les jambes.
 
Pour vous aider à accomplir le mouvement de jambes, pratiquez l’exercice expliqué à la section « patin à glace ». Pour le mouvement de bras, voici l’exercice proposé :
 
EXTENSION DE L’ÉPAULE À LA POULIE
  • Sélectionnez votre charge;
  • Installez une barre sur le crochet et installez-la à la plus haute position;
  • Agrippez la poignée et allongez vos bras vers le haut;
  • Tout en gardant vos bras droits, amenez-les au niveau des hanches puis ramenez-les vers le haut.
 
 💪 Muscles sollicités : Grands dorsaux
 
 
🚲 FAT BIKE
Même si ce sport peut se pratiquer tout au long de l’année, c’est le seul type de vélo qui peut vraiment être utilisé en hiver. La différence entre un Fat Bike et un vélo régulier, c’est que le Fat Bike s’arrête presque aussitôt après s’être arrêté de pédaler. Il faut donc pédaler en tout temps, ce qui demande beaucoup d’efforts lorsqu’on roule dans la neige.
 
On vous propose donc un exercice d’endurance pour les jambes. Cet exercice doit être fait une jambe à la fois. Nous vous recommandons de faire quelques séries de 20 répétitions.
 
LEG PRESS À UNE JAMBE
  • Sélectionnez votre charge;
  • Installez-vous sur le banc, une jambe sur la plateforme en ligne avec la hanche (donc pas au centre ni trop large);
  • Poussez légèrement la plateforme pour déclampez l’appareil;
  • Poussez sur la plateforme pour amener la jambe quasi droite. Ramenez ensuite le genou vers la poitrine;
  • Au besoin, pour plus d’explications sur cet exercice, visionnez cette vidéo.
 
 💪 Muscles sollicités : Quadriceps
 
Chaque activité extérieure peut être bonifiée avec quelques exercices à pratiquer tout au long de l’année au gym. Pour plus d’idées d’exercices, consultez la section Entrainement au gym de notre chaine YouTube.
 
Si vous désirez ajouter un programme d’entrainement ciblant une activité, un sport ou un objectif d’entrainement précis, opter pour un entrainement privé personnalisé est toujours une option gagnante. Faites alors appel à Fittcoach pour une séance d’entrainement privé avec un entraineur qualifié dans votre gym Éconofitness.

Surtout, amusez-vous, bougez et profitez bien de l’hiver!

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