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14 juillet 2021
5 EXERCICES POUR PRÉPARER VOS SPORTS D'ÉTÉ - PARTIE 1
Vive l’été! Que ce soit de relaxer sur une petite terrasse, de prendre de grandes marches sous le soleil ou de pratiquer des activités extérieures, toutes les raisons sont bonnes pour passer un maximum de temps à l’extérieur lors de cette période chaude et ensoleillée! On se culpabilise même souvent si on reste trop longtemps à l’intérieur au lieu de profiter des plus longues journées de l’année. Et si on vous disait que vos entrainements au gym peuvent aussi vous aider à mieux profiter de l’été. Oui oui! Si vous êtes un adepte d’activités sportives estivales, un petit entrainement de 30 minutes, deux fois par semaine, peut rendre la pratique de vos loisirs extérieurs préférés plus facile et amusante!
D’une balade sur votre planche à pagaie en passant par une petite partie de golf entre amis, un entrainement spécifique à votre sport rendra votre expérience des plus agréable ou vos performances des plus optimales.
Voici quelques exemples d’exercices simples qui vous aideront lors de la pratique de votre activité chouchou :
🏄 PLANCHE À PAGAIE (SUP)
La planche à pagaie demande un bon équilibre pour éviter de se retrouver à l’eau toutes les 2 secondes. Avant même de penser à avancer, il faut être en mesure de se tenir debout! Pour vous aider à y arriver, un SQUAT sur BOSU est l’exercice parfait.
SQUAT SUR BOSU :
- Installer le BOSU, ballon vers le sol;
- Mettre un pied à la fois sur le BOSU et trouver une stabilité;
- Pousser le bassin vers l’arrière et vers le bas;
- Maintenir les genoux en ligne avec les orteils.
🦵 Muscles sollicités : quadriceps, grands fessiers, et plusieurs muscles stabilisateurs du corps.
Par la suite, lorsque vous serez rendu à l’étape d’avancer sur votre planche à pagaie, référez-vous à l’exercice inclus à la section « Canot ou kayak ».
🚣 CANOT OU KAYAK
Pour la pratique de cette activité nautique, il y a aussi un facteur de stabilité à prendre en considération afin de ne pas chavirer. Par contre, la majorité des embarcations sont plus stables qu’une planche à pagaie. C’est pourquoi nous vous parlerons plus du mouvement communément appelé « le rameur » qui se pratique très bien au gym et qui vous permettra de mieux tirer la rame vers vous afin de vous déplacer plus efficacement.
TIRADE OU RAMEUR :
- Mettre un genou et une main sur le banc et s’assurer d’avoir le dos droit;
- Allonger le bras sous l’épaule;
- Tirez le coude vers le ciel et guidez la main vers la taille.
💪 Muscles sollicités : grand dorsal, deltoïde postérieur.
🚴 VÉLO
Ce moyen de transport très accessible et écologique gagne en popularité depuis quelques années déjà. Que ce soit pour une promenade en famille, aller au travail, ou pour partir en longue randonnée de vélo de route, quelques exercices spécifiques aideront vos jambes à pousser et à tirer plus fort vos pédales et à devenir plus endurant. La montée sur step est un bon exemple de mouvement qui vous aidera à apprécier davantage vos promenades en vélo.
MONTÉE SUR STEP :
- L’exercice peut se faire sur un step ou un banc;
- Mettre un pied sur le step et faire comme si on monte une marche sans que la 2e jambe vienne toucher au banc;
- Choisir une de ces deux options :
- Redescendre complètement au sol et recommencer
- Ramener le pied près du sol et remonter.
🦵 Muscles sollicités : quadriceps, grand fessier.
🏃 PATIN À ROUES ALIGNÉES
Si vous préférez les patins à roue alignée au vélo, sachez que le gym peut également vous aider. Un exercice d’extension à la hanche sur la poulie vous aidera non seulement à améliorer le mouvement du patin en soi, mais aidera aussi au contrôle des abdos que ça prend pour arriver à être stable sur les patins.
EXTENSION À LA HANCHE SUR POULIE :
- Installer l’attache à la cheville.
- Prendre appui sur l’appareil et engager les abdominaux
- Allonger la jambe vers l’arrière en la maintenant la plus droite possible.
🦵 Muscles sollicités : grand fessier, ischio jambiers.
🏌 GOLF
Pour les adeptes de golf, nous vous recommandons d’abord de profiter de cette activité pour ajouter un bon nombre de pas dans votre journée en laissant la voiturette aux autres joueurs (quel bel entrainement en plein air!). Lors de vos présences au gym, un mouvement de torsion du tronc à la poulie aidera à être plus puissant lors de votre swing tout en travaillant votre mobilité qui est souvent un facteur limitant.
TORSION DU TRONC À LA POULIE :
- Prendre la poignée de la poulie avec les deux mains;
- S’éloigner de la structure d’environ 1 mètre;
- Ancrer ses pieds au sol et maintenir les hanches perpendiculaires à la structure;
- Amener les bras de l’autre côté du corps à la hauteur des yeux en limitant au maximum les mouvements de la taille au sol.
💪 Muscles sollicités : obliques, deltoïdes et plusieurs muscles stabilisateurs.
N’oubliez pas que chaque activité extérieure peut être bonifiée à l’aide de quelques exercices au gym. Ne délaissez pas complètement votre gym cet été, au contraire! Voyez ces entrainements comme la clé pour apprécier encore plus vos activités extérieures. Découvrez 7 autres exercices pour préparer vos sports d'été dans la partie 2 de cet article.
Si vous désirez ajouter un programme d’entrainement ciblant une activité, un sport ou un objectif d’entrainement précis, opter pour un entrainement privé personnalisé est toujours une option gagnante. Nous vous invitons à consulter le site Internet de Fittcoach, partenaire d’Éconofitness, pour obtenir plus de détails sur les séances d’entrainement privé avec un entraineur qualifié dans votre gym Éconofitness.
🌞Bougez cet été, à l’extérieur comme au gym!😉
