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07 juin 2022
7 EXERCICES POUR PRÉPARER VOS SPORTS D'ÉTÉ - PARTIE 2
Présenté par :
L’été est à nos portes, et nous sommes impatients de passer nos journées complètes à profiter de cette magnifique saison… à l’extérieur bien sûr! Avez-vous aussi hâte que nous de recommencer vos sports extérieurs préférés? Si oui, n’oubliez surtout pas que le gym est le parfait allié pour vous aider dans toutes les facettes d’une pratique sportive, de la simple activité familiale au tournoi régional.
Vous vous rappelez peut-être les 5 exercices à faire au gym que nous vous avions proposés l’été dernier afin de vous permettre de pratiquer 5 sports d'été avec aisance. N’hésitez surtout pas à revisiter ces exercices pour réveiller un peu vos muscles! De plus, à la demande générale, nous voilà de retour cette année avec 7 nouveaux exercices spécifiques à 7 sports estivaux populaires auprès de nos membres.
D’une séance de natation en solitaire en passant par le match de volleyball entre amis, rappelez-vous qu’un entrainement relié à votre sport rendra votre expérience des plus agréables ou vos performances des plus optimales.
🏊 NATATION
Tout le monde connait la natation! L’exercice suivant rendra vos bras plus forts, que ce soit pour tirer l’eau lors du crawl et de la brasse, mais aussi plus forts pour combattre l’eau pour vous permettre de vous déplacer plus rapidement en milieu aquatique. Une fois votre entrainement terminé, n’hésitez pas à vous prélasser sur le bord de la piscine ou dans un lit d’hydromassage 😉.
TIRADE BRAS TENDUS À LA POULIE
- Sélectionnez votre charge;
- Installez une barre droite sur la poulie et installez la poulie en haut;
- Prenez un grand pas vers l’arrière;
- En gardant les bras droits, amenez vos mains à vos cuisses et contrôlez le retour vers le haut.
💪 Muscles sollicités : Grand dorsal et deltoïde postérieur.
🎾 TENNIS
Plusieurs attendent le retour des températures plus chaudes pour recommencer à profiter des terrains de tennis de la ville. Bien entendu, la clé numéro un pour la pratique de ce sport est le cardio. D’ailleurs, le premier match de la saison nous rappelle souvent que notre cardio n’est pas toujours au top en début de saison. Même si la force dans vos bras est bien présente, vous aurez beaucoup de mal à atteindre la balle de votre partenaire si vous êtes sans cesse essoufflé. Pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, n’hésitez pas à consulter notre chaine YouTube pour y découvrir des entrainements cardio diversifiés et super efficaces.
Ensuite, pour avoir plus de force lorsque vient le temps de frapper la balle, voici un bon exercice pour augmenter la puissance de votre coup.
FLY SUR POULIE
- Sélectionnez votre charge;
- Installez une poignée sur chaque poulie et installez-la à la position juste en dessous des épaules;
- Agrippez les 2 poignées de dos, allongez vos bras et en les gardant droit, joignez vos mains devant votre poitrine.
💪 Muscles sollicités : Grands pectoraux, deltoïdes antérieurs.
⚽ SOCCER
Lors d’une partie de soccer, si vous voulez être en mesure de contourner les autres joueurs tout en gardant en votre possession le ballon, vous devrez vous entrainer pendant des heures à manier le ballon! Aussi, si vous réussissez à déjouer vos adversaires, c’est votre jambe forte et puissante qui vous permettra d’effectuer votre redoutable « kick ultime » devant le but! Voici un exercice qui vous permettra d’y arriver. Lorsque vous pratiquerez cet exercice, rappelez-vous l’importance de monter en explosivité (rapidement) et de contrôler la descente (lentement).
EXTENSION DU GENOU
- Ajustez le banc afin que vos genoux se retrouvent au bout, dans le coin du coussin et que le rouleau soit à la hauteur de vos chevilles;
- Sélectionnez votre charge;
- Allongez votre jambe rapidement pour amener votre tibia parallèle au sol et revenez en contrôle en position neutre.
🦵
Muscles sollicités : Quadriceps.
🏐 VOLLEYBALL
Lorsqu’on pense au sport d’été par excellence, rien n’égale une partie de volleyball sur le sable chaud au bord de la plage. Pour profiter au maximum de ce sport, vous devez maitriser certains types de coups, dont le coup de la manchette qui peut être amélioré grâce à l’exercice ci-dessous.
Aussi, sachez qu’un entraineur personnel pourrait vous aider à vous préparer pour ce sport si vous le pratiquez de façon plus assidue et simplement si vous désirez augmenter la puissance de vos « smashs ». Si vous voulez un programme spécifique à vos besoins, vous n’avez qu’à réserver une séance Fittcoach, notre partenaire en entrainement privé.
DEADLIFT SUR POULIE
- Sélectionnez votre charge;
- Installez le plus bas possible une corde à triceps sur la poulie;
- De dos, agrippez les poignées entre vos jambes;
- Assurez-vous d’avoir le dos droit;
- Redressez-vous en position debout en maintenant vos jambes tendues et revenez à votre position initiale, toujours avec le dos droit.
💪 Muscles sollicités : Grands fessiers, ischiojambiers, deltoïdes antérieurs.
🥎 SPIKE BALL
Connaissez-vous cette activité rassembleuse et décrite comme étant le sport idéal pour agrémenter les pique-niques au parc entre amis? Elle nécessite très peu d’équipement et procure un plaisir fou! Si vous avez un esprit compétitif et qu’il vous ferait vraiment plaisir de battre vos amis au Spike Ball, voici un exercice qui vous permettra de frapper plus fort.
EXTENSION DU COUDE À LA POULIE
- Sélectionnez votre charge;
- Installez le plus haut possible une barre sur la poulie;
- Agrippez la barre et installez vos coudes sous vos épaules, contre vos côtes;
- Allongez ensuite le reste de vos bras. Lors de votre retour, assurez-vous de maintenir la position de vos coudes et d’arrêter le mouvement lorsque vos bras formeront un angle de 90 degrés.
💪 Muscles sollicités : Triceps brachial.
⚾ BASEBALL
Que ce soit pour lancer la balle ou pour l’attraper, le baseball demande une grande stabilité au niveau de l’épaule. Trop de gens s’improvisent du jour au lendemain joueurs de baseball sans être préparés aux mouvements exigés pour ce sport. Les tendinites de la coiffe des rotateurs sont une des principales blessures reliées à ce sport, et pour l’éviter, vous devez renforcer les muscles de cette région. C’est pourquoi il faut pratiquer des rotations internes de l’épaule.
ROTATION INTERNE DE L’ÉPAULE À LA POULIE
- Sélectionnez votre charge;
- Installez une poignée sur la poulie et installez-la au niveau de votre taille;
- Agrippez la poignée et placez votre coude sous votre épaule, le long de vos côtes;
- Faites une rotation interne de votre épaule (amenez votre bras devant votre traille en maintenant la flexion du coude) et contrôlez le retour.
💪 Muscles sollicités : Coiffe des rotateurs.
🚶 SLACK LINE
Si vous voulez découvrir une nouvelle activité qui sort de l’ordinaire, en voici une qui vous donnera l’impression d’être un véritable artiste de cirque! Vous volerez la vedette au parc simplement avec cette sangle attachée à deux arbres ou à deux solides poteaux. Allez-y, déambulez comme un funambule, mais pas avant d’avoir travaillé votre équilibre avec l’exercice suivant.
FENTE BULGARE SUR BOSU
- Installez le BOSU à 2 pieds d’un banc;
- Déposez un pied sur le BOSU et l’autre sur le banc;
- Descendez le genou arrière vers le sol;
- Au retour, maintenez une petite flexion au genou.
🦵
Muscles sollicités : Quadriceps, grands fessiers, stabilisateurs.
N’oubliez pas que chaque activité extérieure peut être bonifiée à l’aide de quelques exercices que vous pouvez pratiquer tout au long de l’année au gym. L’objectif n’est pas nécessairement d’être meilleur ou plus performant, mais simplement de pratiquer votre sport favori en confiance et dans le plaisir! Alors, ne délaissez pas complètement votre gym cet été, au contraire! Voyez vos entrainements comme la clé pour apprécier encore plus vos activités extérieures.
🌞 Bougez cet été, à l’extérieur comme au gym! 😉
