Blogue > Bouger | 29 juin 2023 LES 5 MEILLEURS EXERCICES POUR TRAVAILLER VOS FESSES! Présenté par : Les fesses, ce n'est pas juste pour s'asseoir, mais ça, vous le saviez sûrement déjà! C’est donc une bonne chose de prendre le temps de les travailler lors de vos entrainements. Les muscles des fessiers sont importants pour maintenir une bonne posture, pour améliorer votre stabilité et pour vous aider à prévenir les douleurs du dos. Nous avons donc dressé pour vous le top 5 des meilleurs exercices pour travailler votre popotin 🍑! Alors, si vous avez envie de prendre vos fesses en main (ou à deux mains si vous préférez 😉), vous devez absolument effectuer les exercices suivants lors de votre prochaine visite au gym! 1 - EXTENSION DE LA HANCHE AVEC POULIE AVANTAGE DE CET EXERCICE Ciblez vos fessiers sans vous aider avec les autres muscles comme les quadriceps et les ischiojambiers. COMMENT EFFECTUER CET EXERCICE Fixez une sangle à votre cheville et reliez-la à l’appareil de poulie; Sélectionnez la charge pour compléter 3 séries de 15 répétitions par jambe; Inclinez légèrement votre corps vers l’avant, en mettant les mains sur les barres assistées pour diminuer la tension dans les jambes; Allongez la jambe et levez-la à la hauteur des hanches; Serrez les muscles fessiers lors de chaque répétition. 2 - ABDUCTEUR - APPAREILS ASSIS AVANTAGE DE CET EXERCICE Appareil très facile à maitriser qui cible activement le côté de vos cuisses et vos muscles fessiers. COMMENT EFFECTUER CET EXERCICE Sélectionnez la charge désirée pour compléter 3 séries de 15 répétitions; Ouvrez vos jambes de manière fluide et contrôlée pour un exercice efficace et sécuritaire. 3 - SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE AVANTAGE DE CET EXERCICE Ceci est un défi pour votre équilibre et votre stabilité tout en travaillant vos muscles fessiers. Avec ou sans l’utilisation d’haltères, cet exercice s’adapte assez bien à tous les niveaux de condition physique. COMMENT EFFECTUER CET EXERCICE Placez vos pieds à la largeur des hanches; Inclinez votre tronc en soulevant une jambe vers l’arrière, main (avec ou sans haltères) vers le sol; Assurez-vous de maintenir les épaules loin des oreilles, le dos droit et l’autre jambe bien ancrée au sol; Si vous utilisez seulement votre poids corporel, complétez 3 séries de 20 répétitions par jambe. Si vous utilisez des haltères, exécutez 3 séries de 12 répétitions par jambe. 4 - FENTES ARRIÈRE ALTERNÉES AVANTAGE DE CET EXERCICE Les fentes travaillent plusieurs muscles en même temps. C’est donc un exercice très efficace. Exécuter les fentes vers l’arrière augmentera le travail dans les muscles fessiers, en plus de mettre moins de pression sur les genoux. Ajoutez une barre, des haltères ou utilisez simplement le poids de votre corps et vous sentirez tout de suite l’efficacité de l’exercice. Celui-ci est idéal pour augmenter vos fréquences cardiaques! COMMENT EFFECTUER CET EXERCICE Placez vos pieds à la largeur des hanches; Reculez un pied loin derrière en descendez le genou vers le sol jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol; Maintenez les épaules et les hanches face à l’avant. Si vous utilisez seulement votre poids corporel, complétez 3 séries de 20 répétitions par jambe. Si vous utilisez des haltères ou une barre, exécutez 3 séries de 12 répétitions par jambe. 5 - SUMO SQUAT AVEC « KETTLEBELL » AVANTAGE DE CET EXERCICE Le squat est le « roi » des exercices pour le bas du corps. En y ajoutant le « kettlebell » et en utilisant la position sumo squat, cet exercice traditionnel devient un super défi pour muscler! COMMENT EFFECTUER CET EXERCICE Prenez à deux mains le poids « kettlebell » de votre choix et maintenez-le en position basse; Placez les pieds à l’extérieur de vos hanches avec les orteils pointés également vers l’extérieur; Poussez vos fesses vers l’arrière et vers le bas et restez immobile dans cette position pendant 2 secondes. Ensuite, contractez vos muscles fessiers et revenez en position de base; Gardez la poitrine haute, les genoux vers l’extérieur, les talons ancrés au sol et les abdominaux contractés en tout le temps; Complétez 3 séries de 15 répétitions et sentez vos muscles fessiers travailler tout en élevant votre fréquence cardiaque. Pour découvrir d’autres exercices ciblant les muscles des fessiers, vous devez absolument essayer ce court entrainement disponible sur notre chaine YouTube. Profitez de tous ces exercices pour développer la force et l’endurance du bas de votre corps et pour varier votre routine d’entrainement. DÉCOUVREZ NOS DERNIERS ARTICLES D'ENTRAINEMENT! 💪 NOS EXERCICES COUP DE COEUR À FAIRE SUR LA SMITCH MACHINE 💪 7 EXERCICES POUR PRÉPARER VOS SPORTS D'ÉTÉ - PARTIE 2 💪 5 RAISONS D'ADOPTER LES « ENTRAINEMENT AU GYM » DE NOTRE CHAINE YOUTUBE!