QUOI MANGER AVANT ET APRÈS L'ENTRAINEMENT EN ENDURANCE? | Par Hubert Cormier

Une voiture, même la plus performante, n'ira jamais bien loin sans essence – ou maintenant sans électricité (allô 2019! 😂). Le corps humain est similaire. En effet, ne pas manger suffisamment avant ou après votre entrainement affectera sans l’ombre d’un doute vos performances sportives et vous freinera dans votre progrès.

Vous pratiquez l'entrainement en endurance? Ces recommandations sont pour vous!

🚴‍♂ QU'EST-CE QUE L'ENTRAINEMENT EN ENDURANCE?

Lorsqu’un individu doit maintenir un effort d'intensité soutenue pendant une longue période, il s’agit d’un entrainement en endurance. On parle d'activités tels que le cyclisme, les marathons, les IRONMANs, la natation, les courses de fond, le ski de fond, etc.

L'endurance est également caractérisée par le corps qui utilise l'oxygène et le transforme en énergie, via les glucides et les lipides. On parle alors d'exercices en aérobie, qui permettent notamment d’améliorer la condition physique cardiovasculaire.

👟AVANT L'ENTRAINEMENT

Si votre entrainement dure plus de 60 minutes, vous devriez manger entre 1 et 4 grammes de glucides/kg de poids corporel, d’une à quatre heures avant l'exercice. Ainsi, un homme ou une femme de 75 kg (165 lbs) devrait consommer entre 75 et 300 grammes de glucides dans une fenêtre de 4 heures avant l'entrainement. C'est une grande marge me direz-vous… Effectivement! Cette recommandation est large et doit être modulée selon le type d’entrainement ainsi que sa durée.

Vous l'aurez compris, plus l'entrainement est long, plus vous avec besoin d'énergie. Monsieur-madame-tout-le-monde qui pratique une activité physique occasionnellement d’une intensité faible à modérée n’est pas visé par ces recommandations.

🍌🍝À QUOI CORRESPOND 75 GRAMMES DE GLUCIDES? ET 300 GRAMMES?

250 ml (1 tasse) de yogourt à la vanille et une banane moyenne représentent environ 75 grammes de glucides alors que 1750 ml (7 tasses !!!) de spaghetti de blé entier cuits procureront environ 300 grammes de glucides.

👟PENDANT L'ENTRAINEMENT

Saviez-vous qu'il peut être bénéfique de consommer des glucides pendant l'entrainement? Si votre effort d'endurance est de plus 45 minutes, se rincer la bouche avec une boisson sucrée améliorerait la performance alors que pour une activité de plus de 75 minutes, on suggère d'ingérer de 30 à 60 grammes de glucides à l'heure.

À titre de référence, 250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais contient près de 30 grammes de glucides. Qu'en est-il des marathoniens qui s'activent pendant plus de 2h30? Ceux-ci devraient consommer jusqu'à 90 grammes de glucides par heure, que ces derniers proviennent de gels, de boissons gazeuses (oui, certains le font et aiment le petit boost que procure la caféine présente dans certaines boissons), dans des jujubes ou friandises, de boissons pour sportifs ou de jus.

👟APRÈS L'ENTRAINEMENT

Après un exercice en endurance, il est primordial de faire le plein de glucides – encore une fois! – afin de reconstituer ses réserves de glycogène. Pour y arriver, on suggère de consommer entre 1 et 1,2 grammes de glucides/kg de poids corporel/heure dans les quatre à six heures suivant l'exercice. En d'autres mots, pour notre ami(e) de 75 kg, il ou elle devrait ingérer entre 75 et 90 g de glucides par heure après l’activité. Cette méthode sert à l'optimisation des performances et aide à la récupération.

🥚🍗ET LES PROTÉINES DANS TOUT ÇA?

Les recommandations en matière de protéines sont plus générales lorsqu’on parle de sports d’endurance. Un apport entre 1,2 et 2 grammes/kg de poids corporel par jour est suggéré. Il importe aussi de bien répartir ses protéines au fil de la journée et de prioriser les apports réguliers d'environ 30 grammes puisqu’on remarque un plateau de la synthèse des protéines à cette quantité. Dans les deux heures post-exercice, on conseille de consommer de 15 à 25 grammes de protéines. Les protéines à haute valeur biologique comme le lait, la viande maigre, l'isolat de protéines, le soya et les œufs sont préférables puisqu’elles sont bien absorbées par l’organisme.

🥜QU'EN EST-IL DES GRAS?

Les gras ne sont pas la première source d'énergie que le corps utilisera à l'effort puisque sa conversion est plus complexe et exigeante que celle des glucides. Cependant, au repos, il s’agit d’une source d'énergie intéressante, surtout lorsqu’on fait de bons choix. Ainsi, les athlètes ne devraient pas consommer en-deçà de 20 % de leur apport énergétique quotidien sous forme de lipides afin de ne pas développer des carences en acides gras essentiels, comme les précieux oméga-3.

Bref, l’alimentation pour les sports en endurance ne doit pas être pris à la légère. Il est toujours possible de se tourner vers un professionnel qui vous accompagnera dans vos démarches et pourra vous préparer un plan détaillé et rigoureux pour vous aider à atteindre vos objectifs, que ce soit de courir votre premier marathon jusqu’à faire partie de l’équipe canadienne de votre discipline! Bon entrainement!

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